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Sep 02, 2023

Vitamina K: ¿Qué hace?

La vitamina K es un nutriente activo: participa en la formación de huesos sanos y ayuda

La vitamina K es un nutriente activo: participa en la formación de huesos sanos y ayuda a que la sangre se coagule para que las lesiones puedan sanar.

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Por lo general, obtiene suficiente vitamina K a través de los alimentos. La vitamina K se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal y productos fermentados como el chucrut. También puede comprar vitamina K como suplemento nutricional. Pero a menos que tenga una deficiencia de vitamina K diagnosticada, es mejor obtenerla de los alimentos.

"Al llevar una dieta balanceada, debería poder satisfacer sus necesidades de vitamina K", dice la dietista registrada Julia Zumpano, RD. "Es bueno saber qué alimentos son ricos en esta vitamina esencial que hace tanto por nuestro cuerpo en caso de que su dieta se quede corta, para que pueda hacer los ajustes necesarios".

La vitamina K es una vitamina liposoluble (lo que significa que se disuelve en la grasa). Ayuda a su cuerpo a desarrollarse y funcionar correctamente. Hay dos tipos de vitamina K, que provienen de diferentes fuentes:

Algunos estudios sugieren que lo que la vitamina K hace por su cuerpo puede ir más allá de los huesos y la sangre. Puede ayudar a aliviar las náuseas matutinas y proteger la capacidad cognitiva (mental). La vitamina K puede incluso reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y muerte. Y recientemente, los investigadores descubrieron que una forma de vitamina K actúa como un antioxidante que podría ser clave para prevenir la enfermedad de Alzheimer y otras afecciones.

Se necesita más investigación, pero sabemos que la vitamina K juega un papel importante tanto en la coagulación de la sangre como en el fortalecimiento de los huesos.

Uno de los trabajos más importantes de la vitamina K es producir cuatro de las 13 proteínas necesarias para la coagulación de la sangre. Los coágulos de sangre evitan que sus lesiones o heridas sangren para que puedan sanar. La "K" proviene de la palabra danesa y alemana koagulation (coagulación) o coagulación.

Este es un gran beneficio de la vitamina K. Pero también significa que debe tener cuidado. Las personas que toman medicamentos anticoagulantes, como el medicamento anticoagulante warfarina (Coumadin®), no deben tomar suplementos de vitamina K ni consumir grandes cantidades de vitamina K sin hablar con su proveedor de atención médica. La vitamina K puede interferir con la eficacia de estos medicamentos.

"En la mayoría de los casos, se trata de mantener niveles constantes de vitaminas y medicamentos", dice Zumpano. "Un cambio repentino puede causar un sangrado peligroso o coágulos de sangre".

La vitamina K fortalece los huesos al ayudar a producir osteocalcina, que ayuda a prevenir la baja densidad ósea. Pero aún está por verse si puede tratar o prevenir los problemas óseos.

Algunos estudios indican que una mayor ingesta diaria de vitamina K reduce el riesgo de fracturas óseas y baja densidad ósea (osteopenia). En algunos países (aunque no en los EE. UU.), los proveedores de atención médica incluso prescriben suplementos de vitamina K para tratar la osteoporosis.

"Muchos otros factores pueden afectar la salud ósea, incluida la falta de calcio y vitamina D", dice Zumpano. "Necesitamos estudios más rigurosos para establecer el vínculo antes de que podamos recomendar con confianza suplementos de vitamina K".

Los alimentos ricos en vitamina K son principalmente las verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada, el brócoli, el repollo y la lechuga. Otros alimentos con vitamina K incluyen frutas (arándanos, higos y calabaza enlatada son buenas fuentes) y aceite de oliva, soja o canola. También se encuentra en cantidades más pequeñas en la carne, los huevos y los productos lácteos como el queso, el yogur y la mantequilla.

"Las personas que siguen una dieta vegetariana están de enhorabuena en lo que respecta a esta vitamina esencial", señala Zumpano. "Definitivamente se puede encontrar en otros alimentos, pero un plato de verduras de hoja verde no tiene rival cuando se trata de vitamina K".

Considere: Media taza de col rizada, congelada o hervida, contiene 530 microgramos (mcg), el 442 % de la cantidad diaria sugerida de vitamina K. Y una porción de 3 onzas de nattō (soja fermentada) tiene 850 mcg (708 %). .

El mejor momento para tomar vitamina K es después de haber comido alimentos que contienen grasas. Esto te ayuda a maximizar su absorción.

Su ingesta recomendada de vitamina K (en microgramos) es:

*Ingesta adecuada Fuente: Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025

La vitamina K se descompone muy rápidamente en su cuerpo. Cualquier exceso sale en su orina o caca. Esto significa que rara vez alcanza niveles peligrosos (tóxicos), incluso cuando tiene mucho.

La mayoría de los suplementos multivitamínicos y minerales contienen vitamina K, especialmente los suplementos para la salud ósea. Pero en la mayoría de los casos, no necesita tomar suplementos si obtiene suficiente de lo que necesita de los alimentos.

Si sospecha que puede carecer de vitamina K, hable con su proveedor de atención médica sobre los próximos pasos. Sus síntomas y un análisis de sangre pueden confirmar el diagnóstico y guiar el tratamiento.

"No hay escasez de alimentos deliciosos y ampliamente disponibles que contengan vitamina K", dice Zumpano. "La vitamina K ayuda con algunas de las funciones más críticas de nuestro cuerpo, por lo que debemos tomarla en serio. Y eso significa comer bien, para que podamos vivir bien".