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Aug 31, 2023

Cómo obtener suficiente vitamina D durante el invierno

Pregunte bien Si vive en ciertas partes del país, necesitará mucho más

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Si vive en ciertas partes del país, necesitará mucho más que la luz del sol para mantener niveles adecuados esta temporada. Esto es lo que recomiendan los expertos.

Credit...Joyce Lee para The New York Times

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Por Rachel Rabkin Peachman

P: Paso la mayor parte de mis días de invierno en el interior, y cuando estoy al aire libre, estoy cubierto de pies a cabeza. Si solo me expongo unos minutos al sol en la cara y las manos todos los días, ¿es eso suficiente para obtener la vitamina D adecuada? Y si no, ¿qué debo hacer?

Si vive en una parte del país donde los inviernos son fríos y grises, es inteligente pensar en cómo obtendrá vitamina D, a menudo llamada la vitamina del sol, durante los próximos meses.

La vitamina D se sintetiza en la piel después de la exposición a los rayos ultravioleta B del sol, y es crucial para la absorción de calcio y el mantenimiento de huesos fuertes y saludables, dijo Julie Stefanski, nutricionista dietista registrada y vocera de la Academia de Nutrición y Dietética. Las deficiencias, que son comunes en todo el mundo, pueden causar huesos blandos, débiles y quebradizos, lo que lleva a fracturas. Su estado de vitamina D también puede desempeñar un papel en otros aspectos de la salud, como la inflamación, el riesgo de enfermedades autoinmunes, la salud del corazón y la función cognitiva.

La mayoría de las personas sanas con piel clara normalmente pueden producir suficiente vitamina D durante el verano al exponer la cara, los brazos y las piernas a la luz solar durante aproximadamente cinco a 10 minutos varias veces por semana durante el mediodía, cuando el sol está más alto y los rayos UVB son más potentes. , dijo Antony Young, profesor emérito de fotobiología experimental en el Instituto de Dermatología de St. John en el King's College de Londres, por correo electrónico. Las personas que tienen más melanina, o una pigmentación más oscura, en la piel necesitan períodos más prolongados al sol (en algunos casos, de dos y media a tres veces más, aunque depende del tono de su piel) porque la melanina reduce la síntesis de vitamina D .

El sol de invierno, sin embargo, no tiene el mismo efecto si vives en regiones al norte del paralelo 37 (en los Estados Unidos, esta frontera se extiende desde el centro de California hasta las fronteras del sur de Utah, Colorado, Kansas, Missouri, Kentucky y Virginia). En estos lugares durante los meses de clima frío (alrededor de octubre o noviembre hasta abril o marzo), el sol está más bajo y sus rayos UVB son débiles.

"La luz solar de invierno no tiene suficiente componente UVB que es esencial para la síntesis de vitamina D", dijo el Dr. Young. "A todos los efectos prácticos, no se puede producir vitamina D en climas fríos en invierno".

Sin embargo, eso no significa que no pueda satisfacer sus necesidades de vitamina D durante los meses más fríos. "No es necesario obtenerlo de la luz del sol", dijo la Dra. Deborah S. Sarnoff, presidenta de The Skin Cancer Foundation y profesora clínica de dermatología en la Facultad de Medicina Grossman de la NYU.

Hay mucha controversia sobre la cantidad de vitamina D que debe tener en la sangre para una salud óptima, dijo el Dr. Young. Pero en general, agregó, la mayoría de las principales organizaciones médicas recomiendan al menos 20 nanogramos por mililitro medidos mediante un simple análisis de sangre.

La cantidad de vitamina D que debe obtener de los alimentos o suplementos también se debate, dijo Stefanski, y señaló que es difícil sugerir una recomendación general para todos. El color de su piel, la edad, las condiciones de salud y la exposición al sol durante los meses más cálidos, entre otras cosas, influirán en la cantidad de vitamina D que necesita cada día.

Aún así, las pautas federales recomiendan que, en general, para mantener una buena salud ósea y un metabolismo normal del calcio, las personas de entre 1 y 70 años deben obtener 600 unidades internacionales (o 15 microgramos) por día, de alimentos, suplementos o ambos. Los mayores de 70 años deben recibir 800 UI (o 20 microgramos), según las pautas, y los bebés de hasta 12 meses necesitan 400 UI (o 10 microgramos).

"Pero muchas organizaciones no sienten que esos números sean lo suficientemente altos", dijo la Sra. Stefanski. Por ejemplo, la Endocrine Society, que recomienda un nivel en sangre de 40 a 60 nanogramos por mililitro, dice que la mayoría de los adultos pueden tomar con seguridad entre 1000 y 2000 UI (o 25 a 50 microgramos) de vitamina D por día, ya sea de suplementos o una combinación de alimentos y suplementos.

Si le preocupa una deficiencia, está en riesgo de osteoporosis o tiene una afección que afecta la forma en que absorbe los nutrientes, hable con un proveedor de atención médica para que analice su nivel de vitamina D.

Mientras el frío del invierno está en el aire, es probable que deba mirar más allá del sol para satisfacer sus necesidades de vitamina D, dijo el Dr. Young.

Los alimentos que aportan las cantidades más altas de vitamina D natural incluyen el pescado graso (como el salmón, el atún y las sardinas), el aceite de hígado de bacalao, el hígado de res, las yemas de huevo y algunos champiñones. Pero debido a que la dieta estadounidense típica tiende a no incluir muchos o suficientes de esos alimentos, los fabricantes han estado fortificando los alimentos con vitamina D desde la década de 1930. Buenas fuentes de alimentos fortificados con vitamina D son la leche de vaca, la leche de soya, los cereales y el jugo de naranja. Sin embargo, tenga en cuenta que puede ser un desafío obtener suficiente vitamina D solo de las fuentes de alimentos, dijo la Sra. Stefanski. Y no todos los productos lácteos están fortificados con vitamina D, así que asegúrese de revisar la etiqueta de información nutricional.

"Especialmente ahora que estamos entrando en los meses de invierno", dijo la Sra. Stefanski, "la mayoría de las personas se beneficiarían de tomar un suplemento".

Cuando busque un suplemento, elija la vitamina D3 en lugar de la vitamina D2, dijo Stefanski, ya que las investigaciones sugieren que puede absorberla de manera más efectiva. Además, busque un suplemento que tenga la marca USP Verified en la botella, lo que indica que el producto contiene los ingredientes enumerados en la etiqueta y no contiene contaminantes nocivos.

Simplemente no tome más vitamina D de la recomendada por el empaque o por su proveedor de atención médica, agregó la Sra. Stefanski. En exceso, la vitamina D puede acumularse en el cuerpo y provocar toxicidad, lo que puede provocar síntomas como fatiga, debilidad, confusión, vómitos, deshidratación, estreñimiento y dolor.

Otra cosa que debe evitar en su búsqueda de vitamina D, dijo el Dr. Sarnoff: el salón de bronceado. Las máquinas no solo aumentan el riesgo de cáncer de piel, sino que también emiten principalmente rayos ultravioleta A, que no estimulan la producción de vitamina D en la piel. tu estrategia cuando vuelva el sol de verano.

Rachel Rabkin Peachman es colaboradora habitual de The Times, donde escribe con frecuencia sobre salud, ciencia y familia. @RachelPeachman

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