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Aug 31, 2023

21 alimentos ricos en vitamina K

La vitamina K es una fuente de energía en su cuerpo. Ayuda a construir huesos fuertes. Ayuda

La vitamina K es una fuente de energía en su cuerpo. Ayuda a construir huesos fuertes. Ayuda a regular la coagulación de la sangre. Y ayuda a mantener la presión arterial bajo control.

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La mayoría de nosotros podemos obtener mucha vitamina K a través de los alimentos que comemos. Esto es algo bueno, ya que al menos algunas investigaciones sugieren que los suplementos de vitamina K pueden no ser muy efectivos.

"Obtener vitaminas de los alimentos siempre es mejor que depender de los suplementos", dice la dietista registrada Julia Zumpano, RD, LD.

"La vitamina K está hecha de moléculas de cadena corta, por lo que pasa por su cuerpo rápidamente. Eso significa que si toma un suplemento de vitamina K, no pasa mucho tiempo en su cuerpo y no le brinda todos los beneficios que necesita". obtendría al comer alimentos ricos en vitamina K".

Hablamos con Zumpano sobre por qué la vitamina K es importante en tu dieta y los mejores alimentos para llenarte de vitamina K.

La vitamina K es una categoría de vitaminas. Hay dos variaciones: vitamina K1 y vitamina K2. Ambos hacen cosas similares para su cuerpo.

"La vitamina K1 se conoce desde hace mucho tiempo por sus beneficios en todo el cuerpo", dice Zumpano. "Pero ahora se está volviendo más claro que la vitamina K2 puede ser igual de importante en esos procesos".

Se están realizando más investigaciones para comprender si la vitamina K1 o la vitamina K2 son más efectivas o eficientes en cualquier función particular de su cuerpo. Pero está claro que las vitaminas K tienen varios beneficios importantes:

La vitamina K1 se asocia principalmente con alimentos de origen vegetal. La vitamina K2 es más común en productos animales, lácteos y alimentos fermentados.

Por lo tanto, mientras que los alimentos con vitamina K1 tienden a tener beneficios adicionales para la salud, al igual que otras vitaminas y minerales, los alimentos con vitamina K2 no siempre son las opciones más saludables.

Las Pautas dietéticas para estadounidenses del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) sugieren estas cantidades diarias recomendadas de vitamina K para adultos mayores de 18 años:

El USDA no tiene recomendaciones específicas sobre la cantidad de su ingesta de vitamina K que debe provenir de la vitamina K1 versus la vitamina K2. Las pautas se basan en una cantidad total de vitamina K de todas las fuentes.

Zumpano comparte estos 21 alimentos que son ricos en vitamina K y son buenas adiciones como parte de su plan de alimentación saludable:

*Alimentos más altos en vitamina K2. Todos los demás se enumeran en función de su contenido de vitamina K1.

Para ayudar a su cuerpo a absorber completamente la vitamina K, Zumpano sugiere comer un poco de grasa junto con alimentos ricos en vitamina K.

"La vitamina K es una vitamina liposoluble", explica. "Se disuelve en grasa para ser almacenada en su cuerpo, en lugar de dejarla inmediatamente como desecho. Por lo tanto, comer un poco de grasa saludable con o antes de comer alimentos ricos en vitamina K ayudará a su cuerpo a obtener la mayor cantidad de beneficios".

Los alimentos ricos en grasas no saturadas son opciones saludables para comer justo antes de los alimentos ricos en vitamina K. Trate de combinar sus fuentes de vitamina K de grasas saludables con:

Por ejemplo, podría mezclar una ensalada de espinacas y col rizada (vitamina K) con aderezo de aceite de oliva y aguacate (grasas). O mezcle arándanos frescos (vitamina K) en su yogur natural (grasa). O coma una tabla de charcutería de anacardos secos tostados (vitamina K) y aceitunas (grasa).

Entiendes la idea.

Y no es necesario comer mucha grasa para obtener los efectos de absorción de vitaminas. Solo un poco servirá. El objetivo debe ser llenarse más con alimentos ricos en vitaminas que con grasas, incluso si son grasas más saludables.

Consejo profesional : Este mismo enfoque de grasa más vitaminas también es mejor para otras vitaminas liposolubles. Eso incluye vitamina A, vitamina D y vitamina E.

Nota : Algunas vitaminas, como la vitamina C y las vitaminas B, son solubles en agua. Usan agua, no grasa, para ser absorbidos por su cuerpo. Bebe un vaso de agua cuando tomes esas vitaminas o comas alimentos ricos en ellas.

Si toma un medicamento anticoagulante, como warfarina (Coumadin®), la vitamina K puede aumentar el riesgo de coágulos sanguíneos. Eso no significa necesariamente que deba evitar todos los alimentos ricos en vitamina K. Solo debe tener cuidado de no exagerar o aumentar drásticamente su consumo. Y ciertamente no debe tomar un suplemento de vitamina K sin hablar con su proveedor de atención médica.

Para todos los demás, una dieta rica en vitamina K es saludable para los huesos, la sangre y el corazón.

"La soya, las verduras de hoja verde y las frutas ricas en vitamina K son buenas para muchos de los sistemas de tu cuerpo", enfatiza Zumpano. "Son alimentos que deberían ser un elemento básico en las dietas saludables para el corazón de la mayoría de las personas".