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Jun 03, 2023

Las 5 mejores ayudas naturales para dormir de 2023

Hay muchos tipos de ayudas para dormir, pero estos son los que recomendamos. Sara

Hay muchos tipos de ayudas para dormir, pero estos son los que recomendamos.

Sarah Anzolar, MS, RD es una dietista de práctica privada que trabaja como escritora independiente, desarrolladora de recetas, fotógrafa de alimentos y consultora de marca. Tiene una licenciatura en administración de empresas y una maestría en comunicación nutricional.

Melissa Nieves, LND, RD, es una dietista registrada que trabaja para una práctica privada.

Rich Scherr es un periodista experimentado que ha cubierto tecnología, finanzas, deportes y estilo de vida.

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Salud muy buena / Brian Kopinski

Luchar por conciliar el sueño o permanecer dormido durante toda la noche no solo es increíblemente frustrante, sino que también puede contribuir a una serie de problemas de salud. Los problemas crónicos del sueño se han relacionado con un mayor riesgo de lesiones, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, función inmunológica deficiente, trastornos del estado de ánimo, demencia y más. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) estiman que 70 millones de estadounidenses sufren trastornos del sueño, lo que hace que muchas personas busquen suplementos para ayudar.

Los suplementos pueden ayudar a algunas personas a conciliar el sueño a corto plazo, pero actúan más como una curita que como una solución a largo plazo. Querrá abordar la razón subyacente de sus problemas de sueño. "Antes de recurrir a un suplemento, asegúrese de abordar su higiene del sueño. Puede haber cosas que esté haciendo que estén saboteando su sueño sin darse cuenta", aconseja Kelsey Lorencz, RD, de Zenmaster Wellness.

Lorencz agrega: "Beber cafeína demasiado tarde en el día, usar el teléfono o la computadora o ver la televisión demasiado cerca de la hora de acostarse y hacer ejercicio por la noche pueden interrumpir el sueño". Algunos medicamentos y condiciones de salud también pueden interrumpir el sueño. También es importante abordar los hábitos generales del estilo de vida, como controlar el estrés y la ansiedad, el ejercicio o el movimiento regular, y comer lo suficiente y una dieta bien balanceada, lo que puede mejorar la calidad del sueño.

La seguridad de los suplementos para dormir, incluidos los "naturales", varía y dependerá de su estado de salud. Puede que no sea una buena idea tomar suplementos para dormir si está embarazada o amamantando, tiene otras afecciones médicas o toma ciertos medicamentos. "Los suplementos pueden interactuar con los medicamentos o causar efectos secundarios no deseados con ciertas condiciones", dice Lorencz. Antes de comenzar a tomar un suplemento para dormir, consulte siempre con su proveedor de atención médica para asegurarse de que sea seguro para usted.

Nuestro equipo de dietistas registrados revisa y evalúa cada suplemento que recomendamos de acuerdo con nuestra metodología de suplementos dietéticos. A partir de ahí, un dietista registrado en nuestro Consejo de Expertos Médicos revisa cada artículo para verificar su precisión científica.

Siempre hable con un profesional de la salud antes de agregar un suplemento a su rutina para asegurarse de que el suplemento sea apropiado para sus necesidades individuales y qué dosis tomar.

Amazonas

NSF certificado para el deporte

Dosis moderada

Libre de alérgenos alimentarios comunes.

Puede interactuar con algunos medicamentos

Puede ser una dosis más alta de lo que algunas personas necesitan

La melatonina es una hormona que ayuda a su cuerpo a saber que es hora de dormir, y las investigaciones han demostrado que los suplementos de melatonina pueden ayudar a algunas personas a conciliar el sueño y permanecer dormidas por más tiempo. Melaton-3 de Thorne Research es una buena opción para las personas con insomnio crónico o si desea superar el desfase horario.

Thorne es bien conocido por sus suplementos simples y de calidad, y el Melaton-3 no es una excepción. Contiene 3 miligramos de melatonina, sin aditivos innecesarios ni otras ayudas para dormir que puedan ser problemáticas. Está certificado por la NSF para el deporte, lo que significa que las cantidades de ingredientes, contaminantes y sustancias prohibidas para las competiciones deportivas fueron probadas por terceros para garantizar su precisión y niveles seguros.

Esta melatonina es vegana, sin gluten y libre de los 8 alérgenos principales, lo que la convierte en una buena opción para cualquier persona con restricciones dietéticas o alergias alimentarias. La mayoría de las investigaciones sugieren que 1-3 miligramos es una dosis segura y efectiva, aunque algunas personas pueden experimentar somnolencia secundaria u otros efectos secundarios con 3 miligramos.

Aunque la melatonina se produce naturalmente en nuestro cuerpo, puede que no sea un suplemento seguro para todos. Puede interactuar con algunos medicamentos, incluidos los anticoagulantes y los medicamentos para la epilepsia. También se ha demostrado que aumenta el riesgo de fractura ósea en algunas mujeres. Cabe señalar que no se ha estudiado el uso a largo plazo de la melatonina, por lo que, como con todos los suplementos, es mejor usarlo solo como una solución a corto plazo.

Tal Shachi, MD, dice: "El sueño óptimo es esencial para la salud física y mental. La melatonina es un suplemento dietético que se usa como ayuda para dormir. Hay poca evidencia que respalde su uso, sin embargo, generalmente se considera seguro y bien tolerado".

Precio al momento de la publicación $13 ($0.22 por porción)

Especificaciones clave

Forma:cápsula |Dosis:3 mg |Porciones por envase:60

Amazonas

Probado por terceros

Dosis respaldada por investigaciones

Puede interactuar con el alcohol y algunos medicamentos.

El extracto de raíz de valeriana de GNC Herbal Plus proporciona 500 miligramos por cápsula de extracto de raíz que, según sugieren algunos estudios pequeños, puede reducir la cantidad de tiempo que tardan algunas personas en conciliar el sueño y reducir la cantidad de despertares nocturnos. Este suplemento GNC también ha sido probado y aprobado por ConsumerLab.com.

La raíz de valeriana generalmente se vende como extracto o como polvo de raíz. Los estudios que han demostrado beneficios sugieren que una dosis de entre 400 y 600 mg de extracto es adecuada, y es posible que las dosis más altas no brinden beneficios adicionales y provoquen somnolencia al día siguiente. Se sabe menos sobre la dosificación del polvo de raíces. También se encuentra en algunos tés, aunque esta forma no ha sido bien estudiada.

Al considerar probar o no la raíz de valeriana, es importante saber que la investigación sobre la raíz de valeriana se limita a estudios pequeños y antiguos. Además, puede interactuar con medicamentos y suplementos que también tienen efectos sedantes como Xanax, Ativan, St. John's Wort y melatonina.

Precio al momento de la publicación $25 ($0.50 por porción)

Especificaciones clave

Forma:cápsula |Dosis:500mg |Porciones por envase:50

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USP verificado

Forma absorbible de nutrientes

Económico

Puede tener efecto laxante para algunos

El magnesio es un mineral esencial y se estima que alrededor del 50 por ciento de los adultos mayores no obtienen suficiente, ya que la absorción disminuye con la edad. Muchos adultos mayores experimentan insomnio y se ha demostrado que la suplementación con magnesio mejora la cantidad y la calidad del sueño. Además, la ingesta adecuada de magnesio se asocia con una mejor calidad del sueño en adultos más jóvenes, lo que sugiere que la ingesta adecuada de magnesio es importante para un sueño de calidad.

Si bien es posible que la mayoría de las personas, especialmente los adultos más jóvenes, obtengan suficiente magnesio a través de los alimentos, si no come regularmente alimentos como nueces, semillas y verduras de hoja verde, un suplemento puede ayudar.

Nos gusta el citrato de magnesio de Nature Made porque contiene una forma de magnesio que nuestros cuerpos pueden absorber bien (potencialmente más que otras formas), está verificado por la USP y es relativamente económico. Ofrece 250 miligramos de citrato de magnesio, que es aproximadamente el 60 por ciento de las necesidades diarias de la mayoría de las personas y está muy por debajo del límite superior tolerable de 350 miligramos de los suplementos. Tenga en cuenta que se sabe que el magnesio tiene un efecto laxante que puede ser problemático para algunas personas.

Precio al momento de la publicación $19 ($0.16 por porción)

Especificaciones clave

Forma:cápsula |Dosis:250mg |Porciones por envase:120

Amazonas

Seguro para la mayoría de las personas

Buen sabor

La manzanilla es el único ingrediente

Puede ser menos efectivo que algunos suplementos

Para aquellos que necesitan un poco de ayuda para relajarse por la noche, una taza de té de manzanilla caliente puede ser justo lo que recetó el médico. El té de hierbas es una opción segura para la mayoría de las personas, y se sabe que la manzanilla tiene un efecto calmante, lo que puede ayudar a promover el sueño. Un estudio entre mujeres posparto mostró que una taza de té de manzanilla al día condujo a una mejor calidad del sueño. Algunos estudios también sugieren que la manzanilla puede ayudar a dormir, aunque se necesita más investigación sobre la dosificación y la forma.

El té Yogi Chamomile es una excelente manera de mejorar su rutina para acostarse y preparar su cuerpo y cerebro para dormir. Es un proyecto orgánico y no transgénico USDA verificado. Debido a que el único ingrediente es la manzanilla, es probable que sea seguro para la mayoría de las personas. En forma de té, es poco probable que la manzanilla cause efectos secundarios, a menos que sea alérgico a ella, lo que puede ser más común en personas alérgicas a la ambrosía y a ciertas flores.

Precio al momento de la publicación $8 ($0.48 por porción)

Especificaciones clave

Forma:bolsita de té |Dosis:1500 miligramos |Porciones por envase:dieciséis

Amazonas

Seguro para la mayoría de las personas, incluidos los niños.

Se puede utilizar según sea necesario

Probado para la pureza

El aroma puede no ser para todos

Difundir el aceite esencial antes o durante el sueño puede ayudarlo a relajarse y apoyar un mejor descanso nocturno. Se sabe que la lavanda es una hierba calmante y los estudios preliminares muestran que los aceites esenciales difundidos pueden mejorar la calidad del sueño. También se ha demostrado que los aceites de aromaterapia como la lavanda reducen la ansiedad, lo que a su vez puede ayudar a dormir mejor.

El aceite esencial de lavanda de Plant Therapy es una excelente opción para toda la familia, ya que es seguro para la mayoría de las personas, incluidos los niños (siempre que se use bajo la supervisión de adultos). Plant Therapy usa lavanda inglesa (lavendula angustifolia), y un estudio demostró que este tipo de lavanda inhalada mejora el sueño en estudiantes universitarios con problemas para dormir. Plant Therapy prueba la pureza de todos sus aceites mediante pruebas GC-MS, una medida importante para garantizar que no haya contaminantes en los aceites que puedan reducir la eficacia o incluso ser dañinos.

El aceite esencial de lavanda de Plant Therapy no debe consumirse por vía oral y solo debe usarse con un difusor.

Precio al momento de la publicación $9

Especificaciones clave

Forma:aceite esencial|Dosis:3-15 gotas, diluidas|Porciones por envase:varía

Hay cientos de suplementos comercializados para apoyar o promover el sueño, muchos de los cuales no están bien estudiados. Algunos pueden venderse como suplementos individuales, aunque muchos son productos combinados de varias hierbas, aminoácidos y otros nutrientes. En este momento, no hay suficiente investigación para respaldar los productos combinados, ya que no sabemos cómo interactúan esos ingredientes entre sí o cuál es la eficacia cuando se combinan. Tampoco recomendamos los siguientes productos para dormir:

Los estudios en animales sugieren los beneficios potenciales para dormir de la pasiflora. Un estudio anterior mostró que el té de pasiflora puede mejorar levemente el sueño en personas con trastornos leves del sueño, pero se necesita más investigación para comprender la efectividad de los suplementos en humanos. No se sabe mucho sobre la seguridad de la pasiflora y sabemos que no es segura para las mujeres embarazadas, ya que podría inducir contracciones uterinas.

La investigación sobre el CBD y el sueño aún está surgiendo y los resultados son inconsistentes. También puede tener el efecto contrario que está buscando: algunos estudios han demostrado que puede ser útil para mantener a las personas despiertas.

Nuestros cuerpos usan 5-HTP para crear melatonina, una hormona principal que regula el ciclo de sueño y vigilia. Debido a esto, los suplementos de 5-HTP se comercializan como ayudas para dormir. Algunos estudios muy pequeños sugieren que el 5-HTP puede aumentar la cantidad de sueño REM en personas con trastornos del sueño. La investigación preliminar también sugiere que puede ser útil para las personas con enfermedad de Parkinson que tienen problemas para dormir, pero podría interactuar con los medicamentos comunes para la enfermedad de Parkinson. Sin embargo, se necesita más investigación para comprender la mejor dosificación, la seguridad y para quién podría ser apropiado. Es de destacar que se sabe que el 5-HTP causa una condición peligrosa llamada síndrome de serotonina cuando se toma con antidepresivos.

La L-teanina puede reducir el estrés en algunas personas, pero no se han realizado suficientes investigaciones para comprender su efecto sobre el sueño.

Una revisión de 14 estudios sobre GABA y el sueño concluyó que no hay suficiente investigación para respaldar su uso para dormir.

Muchos suplementos para dormir combinan varios ingredientes que por sí solos pueden ser seguros y efectivos, pero no se han probado en combinación con los demás ingredientes del suplemento. Más no siempre es mejor, e incluso puede ser perjudicial. Recomendamos evitar los productos combinados ya que la seguridad y los efectos secundarios no son bien conocidos.

Los suplementos para dormir pueden beneficiar a algunas personas, pero tenga en cuenta que la mayoría de los suplementos son una solución a corto plazo y es mejor usarlos mientras se trabaja para abordar la causa subyacente de sus problemas para dormir. Los suplementos afectan a todos de manera diferente y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra.

Los siguientes grupos pueden beneficiarse de las ayudas naturales para dormir:

Personas con insomnio:Ningún suplemento garantizará una buena noche de sueño, pero algunas investigaciones sugieren que la melatonina y la raíz de valeriana pueden ayudarlo a conciliar el sueño y permanecer dormido por más tiempo, especialmente si tiene insomnio

Personas mayores con trastornos del sueño: Se estima que casi la mitad de los adultos mayores tienen problemas para dormir y los suplementos pueden ayudar. Un estudio mostró que el extracto de manzanilla mejoró la calidad general del sueño en personas hospitalizadas mayores de 60 años que tenían dificultad para dormir. Otro estudio mostró que el magnesio puede apoyar el sueño en adultos mayores.

Trabajadores por turnos: Un metanálisis sugiere que los suplementos dietéticos pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño en los trabajadores por turnos que tienen interrupciones del sueño, como los que trabajan durante la noche. Es importante tener en cuenta que, debido a la amplia gama de suplementos disponibles y la cantidad limitada de estudios sobre cada uno, se necesita más investigación para comprender qué suplementos son mejores para los trabajadores por turnos.

Personas con ciertas condiciones médicas: Algunas condiciones médicas como la enfermedad de Parkinson pueden interrumpir el sueño y los suplementos como la melatonina pueden ayudar. Los somníferos pueden empeorar los síntomas de algunas afecciones, así que consulte siempre con su médico para asegurarse de que los somníferos sean una opción segura para usted.

Las personas que toman ciertos medicamentos: Se sabe que algunos medicamentos, como los bloqueadores beta, interrumpen el sueño. En estos casos, las ayudas para dormir pueden ser útiles, especialmente si otras opciones de estilo de vida, como hacer ejercicio regularmente y controlar el estrés, no son suficientes.

Personas con desfase horario:Las ayudas para dormir como la melatonina pueden ayudar a regular su ritmo circadiano después de viajar a través de zonas horarias.

Personas embarazadas o en período de lactancia: La mayoría de las ayudas para dormir no se estudian en personas embarazadas o lactantes, por lo que se desconocen tanto la seguridad como la eficacia. Debido a que la somnolencia o la incapacidad para concentrarse es un efecto secundario común de los somníferos, no se recomienda para nadie que cuide a un bebé o niños pequeños. Dicho esto, un pequeño estudio de mujeres posparto (no se especifica la lactancia) sugirió que el té de manzanilla puede ser útil para mejorar la calidad del sueño, y el té de hierbas se considera seguro para las personas embarazadas y lactantes.

Personas que toman ciertos medicamentos o suplementos: Los suplementos para dormir pueden interactuar con algunos medicamentos y otros suplementos. Asegúrese de evaluar un suplemento que esté considerando con su proveedor de atención médica para determinar si es seguro para usted.

Personas con ciertas condiciones médicas:Los somníferos pueden empeorar los síntomas de algunas afecciones médicas, por lo que siempre consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar a tomar un suplemento.

Niños pequeños:La seguridad de las ayudas naturales para dormir no está bien estudiada en niños pequeños y no se recomienda.

Nuestro equipo trabaja arduamente para ser transparente sobre por qué recomendamos ciertos suplementos; Puedes leer más sobre nuestra metodología de suplementos dietéticos aquí.

Apoyamos suplementos basados ​​en evidencia y arraigados en la ciencia. Valoramos ciertos atributos del producto que encontramos asociados con productos de la más alta calidad.

Es importante tener en cuenta que la FDA no revisa la seguridad y la eficacia de los productos antes de que salgan al mercado. Nuestro equipo de expertos ha creado una metodología detallada y respaldada por la ciencia para elegir los suplementos que recomendamos.

Entrevistamos a los siguientes expertos sobre qué buscar en las ayudas naturales para dormir:

Los suplementos que son probados por terceros se envían a un laboratorio donde se prueban para garantizar que contienen lo que dicen que contienen y que no están contaminados con contaminantes comunes específicos de alto riesgo. Sin embargo, es importante tener en cuenta:

Cada ayuda para dormir incluida en este resumen viene en múltiples formas, y hemos recomendado las formas mejores, más efectivas y más seguras para dormir. Si está considerando una forma diferente, asegúrese de consultar con su equipo de atención médica para comprender la seguridad y la eficacia para usted.

Es esencial leer detenidamente la lista de ingredientes y el panel de información nutricional de un suplemento para saber qué ingredientes y qué cantidad de cada ingrediente se incluye, en relación con el valor diario recomendado de ese ingrediente. Lleve la etiqueta del suplemento a un proveedor de atención médica para revisar los diferentes ingredientes que contiene el suplemento y cualquier posible interacción entre estos ingredientes y otros suplementos y medicamentos que esté tomando.

Muchas ayudas para dormir contienen más de un ingrediente activo, algunos de los cuales se desconoce la seguridad. La sección anterior "suplementos que no recomendamos en este momento" tiene más detalles sobre los ingredientes que sugerimos evitar en sus suplementos para dormir.

La mayoría de las ayudas para dormir, con la excepción del magnesio, no tienen límites máximos tolerables definidos. Tenga en cuenta que más rara vez es mejor, y las dosis más altas pueden provocar efectos secundarios a corto y largo plazo. Siempre revise la dosificación con su proveedor de atención médica antes de comenzar a tomar un suplemento.

La seguridad de las ayudas para dormir varía y puede depender de si tiene o no alguna condición de salud subyacente, si toma medicamentos o si toma otros suplementos. Cuando se usan a corto plazo, los suplementos como la melatonina, la raíz de valeriana y el magnesio probablemente sean seguros para la mayoría de las personas sanas. La seguridad de otras hierbas y suplementos de aminoácidos no está bien establecida. Otros tipos de somníferos, como los aceites esenciales difundidos y los tés de hierbas, son las opciones más seguras y la mayoría de las personas pueden usarlos de manera segura.

La mayoría de los somníferos orales no están bien estudiados en personas embarazadas o lactantes y, por lo tanto, no se sabe mucho sobre la seguridad en esa población. Siempre consulte con su proveedor de atención médica para determinar si una ayuda específica para dormir es segura para usted.

No existe una ayuda para dormir que sea efectiva para todas las personas. La eficacia depende en gran medida de la causa raíz de sus problemas de sueño. Por ejemplo, la melatonina puede ser útil con el desfase horario y el insomnio, pero el magnesio puede ser mejor para las personas mayores o las que tienen deficiencia. Lo mejor es trabajar con un proveedor de atención médica e, idealmente, un dietista registrado que entienda los suplementos para dormir para determinar cuál sería el mejor para usted.

La demencia puede afectar la capacidad de una persona para dormir bien. La melatonina puede ser un tratamiento efectivo para dormir, pero puede tener efectos secundarios no deseados en esta población. Se ha demostrado que aumenta los comportamientos depresivos en personas con demencia, pero esos efectos secundarios pueden contrarrestarse con terapia de luz brillante. Los medicamentos para la demencia pueden causar efectos secundarios no deseados y además causar trastornos del sueño. Se necesita más investigación en esta población para comprender las mejores opciones.

El magnesio podría ser potencialmente útil, ya que la absorción de magnesio disminuye con la edad. La demencia también se asocia con cambios en el comportamiento alimentario que podrían conducir a una ingesta reducida de este importante nutriente.

Es más probable que su dieta general y sus patrones de alimentación afecten el sueño que cualquier alimento individual. La investigación muestra que comer demasiado cerca de la hora de acostarse (30-60 minutos antes de irse a dormir) puede afectar negativamente la calidad del sueño. Por otro lado, comer una dieta bien balanceada y comer lo suficiente (sin restringir demasiado las calorías) puede promover un mejor sueño.

Además, comer suficientes carbohidratos puede ayudar a dormir mejor, especialmente entre los atletas. Dicho esto, hay algunos alimentos que pueden ayudar a dormir mejor, particularmente aquellos que contienen melatonina, triptófano (un aminoácido que está involucrado en la producción de melatonina) y magnesio.

Los huevos, el pescado, las legumbres y las semillas contienen algo de melatonina de forma natural. Las almendras, los anacardos, las espinacas, las semillas de calabaza y los frijoles negros son buenas fuentes de magnesio. Se sabe que el pavo es un alimento que promueve el sueño debido a los altos niveles del aminoácido triptófano.

El triptófano también se encuentra en el pollo, el pescado, los huevos, las semillas de calabaza, la leche y el queso, entre otros alimentos ricos en proteínas. Si tiene dificultades para dormir, ciertamente no está de más tratar de incluir más de estos alimentos en su dieta.

No hay ningún suplemento que sea un boleto garantizado para una buena noche de sueño para las personas con insomnio, pero algunos estudios han demostrado ser prometedores con la melatonina y la raíz de valeriana.

Si sufre de insomnio, es importante identificar la causa raíz, ya que las opciones de tratamiento variarán. Por ejemplo, el insomnio debido a la ansiedad, o un efecto secundario de un medicamento que toma, o si se debe a una deficiencia de nutrientes como el magnesio, pueden tener mejores tratamientos diferentes. Los cambios en el estilo de vida con la higiene del sueño también pueden ser importantes para algunas personas con insomnio.

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