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Oct 03, 2023

Beneficios comprobados para la salud de comer huevos

Los huevos son uno de los pocos alimentos que deberían clasificarse como “superalimentos”. Ellos

Los huevos son uno de los pocos alimentos que deben clasificarse como "superalimentos". Están cargados de nutrientes, algunos de los cuales son raros en la dieta moderna. Aquí hay 9 beneficios para la salud de los huevos que han sido confirmados en estudios en humanos.

Los huevos se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta.

Un huevo entero contiene todos los nutrientes necesarios para convertir una sola célula en un pollito.

Un solo huevo cocido grande contiene (1, 2):

Esto viene con 78 calorías, 6 gramos de proteína y 5 gramos de grasa.

Los huevos también contienen varios nutrientes traza que son importantes para la salud.

De hecho, los huevos son prácticamente el alimento perfecto. Contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesita.

Si puede conseguir huevos de pastoreo o enriquecidos con omega-3, estos son aún más densos en nutrientes. Contienen cantidades más altas de grasas omega-3 y son mucho más altas en vitamina A y E (2, 3).

Los huevos enteros se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta y contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesita. Los huevos enriquecidos con omega-3 y/o de pastoreo contienen más de ciertos nutrientes.

Es cierto que los huevos son altos en colesterol. De hecho, un solo huevo contiene 186 mg (1).

Sin embargo, es importante tener en cuenta que el colesterol en la dieta no necesariamente tiene un impacto en los niveles de colesterol en la sangre o el riesgo de enfermedad cardíaca (5, 6, 7).

El hígado en realidad produce grandes cantidades de colesterol todos los días. De hecho, cuando comes más colesterol, tu hígado tiene la capacidad de regular los niveles de colesterol produciendo menos para equilibrarlo (5, 7).

Sin embargo, la respuesta al consumo de huevos varía entre los individuos (8):

Sin embargo, las personas con trastornos genéticos como hipercolesterolemia familiar o portadores de una variante genética llamada APOE4 pueden considerar comer huevos con moderación.

Los huevos tienen un alto contenido de colesterol, pero comer huevos no afecta negativamente el colesterol en la sangre para la mayoría de las personas.

HDL significa lipoproteína de alta densidad. A menudo se lo conoce como el colesterol "bueno" (9).

Las personas que tienen niveles más altos de HDL generalmente tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y otros problemas de salud (10, 11, 12).

Comer huevos es una gran manera de aumentar el HDL. En un estudio, comer de 1 a 3 huevos al día durante cuatro semanas aumentó los niveles de HDL entre un 6 % y un 13 % en adultos jóvenes y sanos (13, 14, 15).

Comer huevos conduce constantemente a niveles elevados de colesterol HDL (el "bueno"), que históricamente se ha relacionado con un menor riesgo de muchas enfermedades.

La colina es un nutriente que la mayoría de la gente ni siquiera sabe que existe, sin embargo, es una sustancia increíblemente importante y, a menudo, se agrupa con las vitaminas B.

La colina se usa para construir membranas celulares y tiene un papel en la producción de moléculas de señalización en el cerebro, junto con otras funciones (16).

Los síntomas de la deficiencia de colina son graves, por lo que, afortunadamente, es raro en la mayoría de las personas sanas que no están embarazadas, principalmente porque el cuerpo produce colina.

Los huevos enteros son una excelente fuente de colina. Un solo huevo contiene más de 100 mg de este nutriente tan importante.

Los huevos se encuentran entre las mejores fuentes dietéticas de colina, un nutriente que es increíblemente importante pero que la mayoría de las personas no obtienen lo suficiente.

El colesterol LDL se conoce generalmente como el colesterol "malo".

Es bien sabido que tener altos niveles de LDL está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (17, 18).

Pero muchas personas no se dan cuenta de que el LDL se divide en subtipos según el tamaño de las partículas.

Hay partículas de LDL pequeñas y densas y partículas de LDL grandes.

Muchos estudios han demostrado que las personas que tienen predominantemente partículas de LDL pequeñas y densas tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca que las personas que tienen principalmente partículas de LDL grandes (19, 20).

Incluso si los huevos tienden a aumentar levemente el colesterol LDL en algunas personas, se cree que comer huevos tiende a aumentar principalmente los niveles de LDL grandes (o "más boyantes") en lugar de las partículas de LDL pequeñas y densas, lo que puede explicar la asociación con un riesgo reducido de enfermedades del corazón (21, 22).

Sin embargo, algunos estudios recientes han encontrado que el consumo de huevos está relacionado con un mayor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca, por lo que la investigación es mixta y se necesitan más ensayos controlados aleatorios para confirmar los beneficios del consumo de huevos para la salud del corazón (23, 24, 25).

El consumo de huevos parece cambiar el patrón de partículas LDL de LDL pequeñas y densas (malas) a LDL grandes, lo que está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Pero se necesita más investigación.

Una de las consecuencias del envejecimiento es que la vista tiende a empeorar.

Existen varios nutrientes que ayudan a contrarrestar algunos de los procesos degenerativos que pueden afectar a nuestros ojos.

Dos de estos se llaman luteína y zeaxantina. Son poderosos antioxidantes que se acumulan en la retina del ojo (25, 26).

Los estudios muestran que consumir cantidades adecuadas de estos nutrientes puede reducir significativamente el riesgo de cataratas y degeneración macular, dos trastornos oculares muy comunes (28, 29).

Las yemas de huevo contienen grandes cantidades de luteína y zeaxantina.

En un estudio anterior, comer 1 huevo al día durante 5 semanas aumentó los niveles sanguíneos de luteína en un 26 % y de zeaxantina en un 38 % en adultos mayores (30).

Los huevos también son ricos en vitamina A, lo que merece otra mención aquí. La deficiencia de vitamina A es la causa más común de ceguera en el mundo (31).

Los antioxidantes luteína y zeaxantina son muy importantes para la salud ocular y pueden ayudar a prevenir la degeneración macular y las cataratas. Los huevos son buenas fuentes de ambos antioxidantes.

No todos los huevos son iguales. Su composición de nutrientes varía dependiendo de cómo se alimentaron y criaron las gallinas.

Los huevos de gallinas que fueron criadas en pastos y/o alimentadas con alimentos enriquecidos con omega-3 tienden a ser mucho más altos en ácidos grasos omega-3.

Se sabe que los ácidos grasos omega-3 reducen los niveles de triglicéridos en la sangre, un factor de riesgo bien conocido para la enfermedad cardíaca (32, 33).

Los estudios demuestran que consumir huevos enriquecidos con omega-3 es una forma muy efectiva de reducir los triglicéridos en la sangre. En un estudio anterior, comer solo cinco huevos enriquecidos con omega-3 por semana durante tres semanas redujo los triglicéridos en un 16-18 % (34).

Más recientemente, un pequeño estudio de 2020 de 20 participantes encontró que comer 2 huevos enriquecidos con omega-3 diariamente durante cinco semanas redujo los triglicéridos en un 10 % (35).

Los huevos de pastoreo y enriquecidos con omega-3 pueden contener cantidades significativas de ácidos grasos omega-3. Comer este tipo de huevos es una forma efectiva de reducir los triglicéridos en sangre.

Las proteínas son los principales bloques de construcción del cuerpo humano.

Se utilizan para fabricar todo tipo de tejidos y moléculas que sirven tanto para fines estructurales como funcionales.

Obtener suficiente proteína en la dieta es muy importante y los estudios muestran que las cantidades actualmente recomendadas pueden ser demasiado bajas (36, 37).

Los huevos son una excelente fuente de proteína, con un solo huevo grande que contiene seis gramos.

Los huevos también contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones correctas, por lo que su cuerpo está bien equipado para aprovechar al máximo la proteína que contienen.

Comer suficiente proteína puede ayudar a perder peso, aumentar la masa muscular, disminuir la presión arterial y optimizar la salud ósea, por nombrar algunos (38, 39, 40, 41).

Los huevos son bastante altos en proteína animal de calidad y contienen todos los aminoácidos esenciales que los humanos necesitan.

Los huevos llenan increíblemente. Son un alimento rico en proteínas y la proteína es, con diferencia, el macronutriente que más saciedad (42, 43, 44).

Los huevos obtienen un puntaje alto en una escala llamada índice de saciedad, que mide la capacidad de los alimentos para causar sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías posterior (45).

En un estudio de 50 adultos obesos y con sobrepeso, comer huevos y tostadas en lugar de cereales y leche con jugo de naranja disminuyó la sensación de hambre después de la comida, prolongó el período de no tener hambre y los hizo comer ~180 calorías menos en el almuerzo 4 horas después (46).

En otro estudio, comer huevos se asoció con un riesgo 38 % menor de exceso de grasa corporal y un riesgo 34 % menor de obesidad central, o grasa visceral alrededor del área del abdomen, que es un factor de riesgo conocido para el síndrome metabólico (47).

Los huevos son muy saciantes y pueden reducir la ingesta de calorías más tarde en el día. Comer huevos regularmente puede promover la pérdida de peso.

Los estudios muestran claramente que comer hasta tres huevos enteros por día es perfectamente seguro.

No hay evidencia de que ir más allá sea dañino; es solo un "territorio desconocido", ya que no se ha estudiado.

Los huevos son prácticamente el alimento perfecto de la naturaleza.

Además de todo lo demás, también son baratos, fáciles de preparar, combinan con casi cualquier comida y tienen un sabor increíble.