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Dec 05, 2023

8 Proteína

La mayoría de las personas no consumen suficientes proteínas en el desayuno y se pierden beneficios como

La mayoría de las personas no consumen suficientes proteínas en el desayuno y se pierden beneficios como la pérdida de peso y el control del azúcar en la sangre. Comience bien el día con un batido de desayuno que lo llene y lo alimente.

Los batidos son el desayuno perfecto para llevar: son rápidos y fáciles de preparar, y una manera conveniente de recargar energía para el día o recuperarse después de un entrenamiento. También son una excelente manera de obtener más proteínas en la mañana.

La investigación ha demostrado muchos beneficios de disfrutar el desayuno, particularmente cuando se trata de proteínas. La Sociedad Estadounidense de Nutrición afirma que consumir un desayuno rico en proteínas ayuda a controlar mejor el azúcar en la sangre, reduce los antojos nocturnos y aumenta la masa muscular. Se descubrió que consumir un desayuno que contenga al menos 18 gramos (g) de proteína es una estrategia efectiva para perder peso, ya que redujo la ingesta de calorías de los participantes más tarde en el día, según un metanálisis publicado en agosto de 2021 en el Revista Nutrientes. Y las personas que bebieron una bebida rica en proteínas a la hora del desayuno ganaron más músculo y fuerza en comparación con quienes la consumieron en el almuerzo o la cena, según los resultados de otro estudio publicado en diciembre de 2021 en Frontiers in Nutrition.

A pesar de estos beneficios, la mayoría de los estadounidenses no incluyen suficientes proteínas en su desayuno, según la Sociedad Estadounidense de Nutrición. Los batidos pueden ser una solución sabrosa.

Entonces, ¿cuánta proteína deberías tener como objetivo en tu batido matutino? La cantidad óptima que necesita en un día varía según factores como la edad, el sexo, el tamaño corporal y el nivel de actividad, según la Academia de Nutrición y Dietética. Las estimaciones varían, pero generalmente oscilan entre 0,8 g, según el Instituto de Medicina, y 1,2 g, según otras investigaciones, de proteína por kilogramo (kg) de peso corporal por día. Eso significa que una persona que pesa 130 libras necesita consumir entre 47 y 71 g de proteína, en total, cada día. Lo ideal es que esta cantidad se distribuya a lo largo del día, porque tu cuerpo solo puede manejar una cantidad limitada de proteínas a la vez.

Si tu objetivo es perder peso, querrás consumir entre 14 y 30 g de proteína en el desayuno. Un estudio publicado en el Journal of Advances of Nutrition encontró que al menos 30 g de proteína en el desayuno proporcionaron la mayor cantidad de saciedad y control del apetito entre los participantes. Y las personas que comieron un refrigerio matutino que contenía 14 g de proteína comieron menos calorías al final del día, según un pequeño estudio separado publicado en Nutrition Journal.

Más proteína en el desayuno también respalda otros aspectos de la salud, incluidos huesos más fuertes y un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares, según la Universidad de Arkansas. El dietista de hoy informó que comer refrigerios ricos en proteínas mejora los niveles de azúcar en la sangre, reduce la presión arterial y puede mejorar el rendimiento deportivo en personas activas.

Una cucharada de proteína en polvo está lejos de ser la única forma de agregar este valioso nutriente a sus batidos. Aunque las proteínas en polvo son convenientes, conllevan algunos riesgos. Las proteínas en polvo se consideran un suplemento dietético, por lo tanto, no están reguladas por la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA), según la Universidad Estatal de Colorado. Esto significa que nadie está comprobando si los ingredientes reales o las cantidades enumeradas en la etiqueta están realmente en la cucharada de proteína. Las proteínas en polvo tienden a ser procesadas y pueden contener azúcares añadidos, calorías y contaminantes nocivos como metales pesados ​​y pesticidas, informa Harvard Health Publishing. Para evitar estas toxinas, elija una proteína en polvo probada por terceros.

Muchos alimentos integrales son excelentes fuentes de proteínas de alta calidad. Éstas incluyen:

Una vez que se abastezca de sus fuentes de proteínas de calidad favoritas, puede combinarlas para hacer todo tipo de deliciosos y abundantes batidos para el desayuno. Aquí hay ocho deliciosos ejemplos.

Este batido es espeso, cremoso y rico en proteínas gracias a un ingrediente que ni siquiera probarás: ¡tofu! El tofu sedoso tiene una textura suave que se mezcla fácilmente y agrega más de 10 g de proteína de origen vegetal a cada vaso, según el USDA. Las fresas son bajas en calorías y ricas en antioxidantes, y 1 taza de rebanadas cubre el 100 por ciento de sus necesidades diarias de vitamina C, según el USDA. Este batido es apto para veganos, no contiene lácteos y sabe como un lujoso batido de fresa.

Agregue todos los ingredientes a una licuadora y mezcle a velocidad alta hasta que esté completamente suave.

Divida entre 2 vasos y cubra con fresas en rodajas, si las usa.

Tamaño de la porción2 ½ tazas

El kéfir tiene un sabor agrio, pero una consistencia más líquida que el yogur, lo que lo convierte en un ingrediente perfecto para batidos en lugar de leche o jugo. El kéfir también contiene más de 9 g de proteína por taza y tiene el mismo tipo de probióticos buenos para el intestino que el yogur griego. Las semillas de cáñamo tienen la mayor cantidad de proteína de cualquier semilla según la Clínica Cleveland y son ricas en omega-3 antiinflamatorios. Este batido sin azúcar agregada está endulzado con trozos de piña para darle un sabor similar al de la piña colada.

Agregue todos los ingredientes a una licuadora y mezcle a velocidad alta hasta que esté completamente suave.

Dividir entre 2 vasos.

Tamaño de la porción2½ tazas

La investigación ha encontrado que consumir cafeína con carbohidratos después de un entrenamiento intenso puede ayudar a acelerar la recuperación muscular. En esta receta, el matcha agrega la cafeína y los polifenoles, mientras que el mango agrega los carbohidratos según el USDA y el sabor naturalmente dulce. La espinaca tierna es una de las mejores verduras para agregar a los batidos porque se mezcla fácilmente, contiene nutrientes (incluidas las proteínas), según el USDA, y no se puede saborear. La leche de cáñamo es leche sin lácteos que agrega un sabor ligeramente a nuez y cremoso a los batidos, además de una fuente de omega-3 y proteínas, según The Healthy.

Agregue todos los ingredientes a una licuadora y mezcle a velocidad alta hasta que esté completamente suave.

Dividir entre 2 vasos.

Tamaño de la porción2 ½ tazas

Obtén el clásico sabor del postre italiano sin todas las calorías, azúcares añadidos o grasas saturadas. Este batido con sabor a café contiene 27 g de proteína y más de 7 g de fibra. Para un zumbido más grande, use cubitos de hielo de café congelado.

Coloque todos los ingredientes en una licuadora y mezcle a velocidad alta hasta que esté completamente suave, aproximadamente de 1 a 2 minutos.

Divida entre 2 vasos y cubra con crema batida y cacao en polvo, si lo usa.

Tamaño de la porción2 tazas

El pastel de zanahoria funciona muy bien porque, como este batido, combina especias calientes con lácteos cremosos y agrega nueces para que queden crujientes y frutas secas para darle dulzura. Saque el azúcar y los carbohidratos adicionales y se quedará con una bebida que brinda vitaminas A y C junto con muchos antioxidantes e incluso algunos omega-3. Para suavizar las pasas para licuarlas, sumérjalas en agua caliente durante 15 minutos.

Agregue todos los ingredientes a una licuadora y mezcle a velocidad alta hasta que esté completamente suave, aproximadamente de 2 a 3 minutos.

Divida entre 2 vasos y espolvoree con semillas de chía, cúrcuma y jengibre, si los usa.

Tamaño de la porción2 tazas

A diferencia de la mayoría de los batidos, este es tan abundante como una comida. Tiene 22 gramos (g) de proteína y casi 10 g de fibra, ¡y nunca adivinarías que es vegano! El secreto son los corazones de cáñamo, las semillas de la planta de cáñamo (técnicamente considerada una nuez), que, según señala la Clínica Cleveland, tienen la mayor cantidad de proteínas de todas las semillas, además de vitamina E, potasio y ácidos grasos omega-3. Cuando se mezclan, las semillas son una sabrosa fuente de proteínas, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA).

Combine todos los ingredientes en una licuadora y mezcle a velocidad alta hasta que esté completamente suave, aproximadamente 1 minuto.

El coco agrega un poco de dulzura tropical a este brebaje de cacao, vainilla y almendras, como una barra de chocolate en forma líquida. También es mucho más saludable, dado que una porción contiene 21 g de proteína y 7,7 g de fibra, incluido el beta glucano, un tipo de fibra soluble en la avena que la investigación ha relacionado con un colesterol más bajo.

Agregue todos los ingredientes a una licuadora y mezcle a velocidad alta hasta que esté completamente suave, aproximadamente de 1 a 2 minutos.

Divida entre 2 vasos y cubra con almendras en rodajas, si las usa.

Tamaño de la porción1 ½ tazas

Aunque las cerezas frescas solo están en temporada durante los meses de verano, las congeladas, enlatadas o envasadas también funcionan. Las cerezas tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, según Nutrients, y son una fuente natural de melatonina, un compuesto que ayuda a dormir. (Las cerezas ácidas son más ricas en melatonina, pero las cerezas dulces también la tienen). La coliflor en arroz puede parecer una adición extraña, pero su sabor se enmascara fácilmente y le da a este batido un cuerpo cremoso y vitamina C extra, al tiempo que agrega una porción de vegetales a la mezcla

Agregue todos los ingredientes a una licuadora y mezcle a velocidad alta hasta que esté completamente suave, aproximadamente de 1 a 2 minutos.

Divida entre 2 vasos y cubra con chocolate negro rallado, si lo usa.

Tamaño de la porción1 ½ tazas

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