Blog

Sep 29, 2023

Arroz blanco: información nutricional, efectos sobre la salud y cómo cocinar

Angelica Bottaro es una escritora con experiencia en muchas facetas de la salud, incluyendo

Angelica Bottaro es una escritora con experiencia en muchas facetas de la salud, incluidas las enfermedades crónicas, la enfermedad de Lyme, la nutrición como medicina y la suplementación.

Allison Herries, RDN, es una dietista registrada enfocada en la prevención y el manejo de enfermedades crónicas a través de cambios saludables en el estilo de vida.

El arroz blanco es un grano de arroz al que se le ha quitado la cáscara, el salvado y el germen. Es un alimento muy popular en todo el mundo porque es económico y proporciona una nutrición básica. Si bien al arroz blanco se le han quitado las partes que brindan muchos de los beneficios para la salud asociados con el arroz, a menudo se enriquece con nutrientes adicionales para compensar lo que se pierde en el proceso de molienda.

Este artículo analiza los beneficios para la salud, la información nutricional y los riesgos de consumir arroz blanco.

Ge JiaJun/Getty Images

El valor nutricional del arroz blanco difiere de otras variedades de arroz debido a cómo se procesa.

El arroz blanco se considera un carbohidrato refinado porque contiene bajos niveles de fibra dietética. Si bien muchos pueden pensar que el arroz blanco se considera un carbohidrato simple porque tiene menos fibra, aún cae en la categoría de carbohidratos complejos debido a su estructura.

El arroz blanco se digiere más rápido que otros carbohidratos complejos, como el arroz integral, porque hay una falta de fibra. En una porción de 100 gramos (g) (3,5 onzas), hay 28 carbohidratos totales. Casi el 80% del peso seco total del arroz blanco son carbohidratos.

Hay menos de 1 gramo de fibra en una porción de 100 g de arroz blanco. Por eso, a menudo se considera menos nutritivo que las variedades de arroz integral. Si bien el arroz blanco es alto en carbohidratos y bajo en fibra, contiene suficientes nutrientes para ser considerado un alimento más saludable, especialmente cuando está enriquecido.

Durante el proceso de molienda del arroz blanco, éste pierde muchos de sus nutrientes esenciales. Enriquecer el arroz blanco implica restaurar algunos de los nutrientes perdidos durante este proceso.

El arroz blanco y el arroz integral provienen de la misma planta y técnicamente son lo mismo. La diferencia clave es que el salvado y el germen del arroz integral se eliminan durante el proceso de molienda para producir arroz blanco. Eso es lo que le da su color blanco.

El arroz integral, por otro lado, permanece más intacto. El germen y el salvado no se eliminan del arroz integral. Estos componentes contienen gran parte de los nutrientes y contienen altos niveles de fibra. El arroz integral tiene altos niveles de fibra insoluble, lo que ayuda a la digestión y previene el estreñimiento.

Si está indeciso al elegir el tipo de arroz que desea agregar a su dieta, debe considerar su salud personal. Ambos tipos ofrecen algún valor nutricional, pero el arroz integral es la opción más saludable. Muchas personas optan por el arroz blanco porque todavía es relativamente saludable, y la gente puede preferir el sabor o la textura al arroz integral.

El arroz blanco contiene varios beneficios para la salud cuando se come como parte de una dieta completa y con moderación. Incluyen:

El arroz blanco puede ayudar en la salud del corazón debido a su contenido de nutrientes. Investigaciones recientes han encontrado poca o ninguna conexión entre el consumo de arroz blanco y los eventos o condiciones cardiovasculares.

El arroz blanco enriquecido también tiene el 20 % de sus necesidades diarias de folato, un nutriente necesario para la salud del corazón. Se ha demostrado que obtener suficiente folato en su dieta ayuda a reducir el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y otras afecciones cardíacas.

Debido a que el salvado y el germen se eliminan de los granos de arroz blanco, no contienen muchos compuestos vegetales útiles. Dado que el arroz blanco no contiene compuestos que actúen como antioxidantes dentro del cuerpo, no es una buena fuente de antioxidantes.

El arroz blanco contiene varias vitaminas y minerales que el cuerpo necesita para varios procesos.

Con arroz blanco enriquecido, obtendrá más de ciertos nutrientes, como tiamina (vitamina B1), hierro y ácido fólico. Estos tres nutrientes ayudan con el metabolismo y la función del sistema nervioso, la salud del corazón, los músculos y la producción y mantenimiento de glóbulos rojos sanos, y la fabricación de material genético y la división celular, respectivamente.

Muchas etiquetas mostrarán el valor nutricional del arroz blanco y algunas marcas también pueden tener la palabra "enriquecido" en el paquete. Para elegir el arroz más nutritivo, compare las etiquetas de diferentes marcas.

Si bien el arroz es un alimento básico en muchas culturas, consumirlo en grandes cantidades conlleva algunos posibles riesgos para la salud, especialmente para las personas con ciertos trastornos de salud.

El arroz blanco tiene un índice glucémico más alto que muchas frutas y verduras porque se digiere más rápido, lo que hace que los niveles de azúcar en la sangre aumenten más rápido. Las personas que tienen diabetes necesitan controlar su nivel de glucosa en la sangre de manera efectiva, y comer demasiado arroz blanco puede provocar aumentos peligrosos en el nivel de azúcar en la sangre.

La investigación ha examinado el arroz blanco y sus efectos en la salud y descubrió que incluso puede aumentar el riesgo de que alguien desarrolle diabetes tipo 2 debido a su ubicación en el índice glucémico.

El índice glucémico es una escala de clasificación de alimentos que coloca los alimentos en niveles altos o bajos, dependiendo de qué tan rápido eleven los niveles de azúcar en la sangre. Los que están arriba en la lista elevan los niveles de azúcar en la sangre más significativamente que los que están abajo en la lista.

El arroz de todas las variedades puede absorber metales pesados, como plomo, níquel y arsénico, del medio ambiente. El arroz integral suele ser más peligroso en términos de contenido de metales pesados ​​que el blanco porque todavía tiene su salvado, donde a menudo se acumulan los metales pesados.

Dicho esto, todavía es posible que queden trazas de metales en el arroz blanco hasta que lo consumas. El riesgo de sobrecargarse con metales pesados ​​​​al comer arroz generalmente solo es alto si es su principal fuente de alimento.

Un antinutriente es un compuesto o sustancia que dificulta que el cuerpo absorba las vitaminas y los minerales esenciales de los alimentos. No hay antinutrientes en el arroz blanco.

El salvado de arroz contiene un antinutriente conocido como ácido fítico, que se elimina cuando se muele para hacer arroz blanco. Por eso, el arroz integral es más riesgoso cuando se trata de antinutrientes que el blanco.

Cocinar arroz blanco puede ser un proceso simple y hay muchas formas versátiles de agregar arroz a su dieta. La mejor manera de cocinar es al vapor o hervir el arroz.

Enjuague el arroz antes de prepararlo, lo que implica:

El proceso de cocción de ambos después de haber limpiado el arroz es el siguiente:

Coloque el arroz y el agua fría en la vaporera.

Encienda el fuego a alto.

Tape y cocine por 20 minutos.

Apaga el fuego y deja reposar el arroz tapado durante 5 minutos.

Esponje el arroz y sirva.

Combine el arroz y el agua en una olla.

Llevar a ebullición.

Tape y cocine a fuego lento durante 18-20 minutos.

Apague el fuego y deje reposar el arroz tapado durante 10 minutos.

Esponje el arroz y sirva.

Una vez que el arroz se haya cocinado a su gusto, puede disfrutarlo de varias maneras, que incluyen:

La forma más saludable de comer arroz blanco es con moderación y hirviéndolo o cocinándolo al vapor, sin cocinarlo más en aceite. Si bien el arroz blanco tiene algunos beneficios nutricionales, no tiene suficientes vitaminas y minerales para ser considerado un alimento saludable que se debe consumir a diario, especialmente para las personas con ciertas condiciones de salud, como la diabetes.

Para cocinar el arroz blanco con éxito, es importante obtener la proporción correcta de agua y arroz. Como regla general, debe usar dos partes de agua por una parte de arroz.

Las instrucciones de cocción para las diferentes marcas de arroz variarán ligeramente, por lo que si no está seguro de cómo cocinarlo, consulte la etiqueta de instrucciones de la marca elegida.

El arroz blanco no es la opción alimenticia más saludable, pero proporciona carbohidratos para obtener energía, así como algunas vitaminas y minerales esenciales, como tiamina, selenio y manganeso. Uno de sus nutrientes más notables, el folato, puede ayudar a la salud del corazón. Las personas con alto riesgo de eventos cardiovasculares pueden beneficiarse de una cantidad moderada de arroz blanco en su dieta.

El arroz blanco es un alimento básico popular en todo el mundo, y su versatilidad y valor lo hacen tan deseable. Cocinar arroz blanco es un proceso simple y puede estar listo en menos de 30 minutos.

Servicio de Investigación Agrícola del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Arroz, blanco, de grano largo, regular, no enriquecido, cocinado sin sal.

Servicio de Investigación Agrícola del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Arroz, blanco, de grano corto, crudo, no enriquecido.

Instituto Nacional del Cáncer. Definición de alimento enriquecido.

Escuela de Salud Pública de Harvard. La fuente de nutrición: fibra.

Saleh ASM, Wang P, Wang N, Yang L, Xiao Z. Arroz integral versus arroz blanco: calidad nutricional, beneficios potenciales para la salud, desarrollo de productos alimenticios y tecnologías de conservación. Compr Rev Food Sci Seguridad alimentaria. 2019 julio; 18 (4): 1070-1096. doi:10.1111/1541-4337.12449

Krittanawong C, Tunhasiriwet A, Zhang H, Prokop LJ, Chirapongsathorn S, Sun T, Wang Z. ¿Es el consumo de arroz blanco un riesgo para los resultados metabólicos y cardiovasculares? Una revisión sistemática y metanálisis. Corazón asiático. 31 de agosto de 2017;9(2):e010909. doi:10.1136/heartasia-2017-010909

Wang Y, Jin Y, Wang Y, Li L, Liao Y, Zhang Y, Yu D. El efecto del ácido fólico en pacientes con enfermedad cardiovascular: revisión sistemática y metanálisis. Medicina (Baltimore). 2019 septiembre;98(37):e17095. doi:10.1097/MD.0000000000017095

Sasaki S. Rice y la prevención de la diabetes tipo 2: revisión narrativa de la evidencia epidemiológica. J Nutr Sci Vitaminol (Tokio). 2019;65(Suplemento):S38-S41. doi:10.3177/jnsv.65.S38

Rahman MA, Rahman MM, Reichman SM, Lim RP, Naidu R. Metales pesados ​​en arroz y vegetales importados y cultivados en Australia a la venta en Australia: peligro para la salud. Ecotoxicol Environ Saf. 2014 febrero; 100: 53-60. doi:10.1016/j.ecoenv.2013.11.024

Perera I, Seneweera S, Hirotsu N. Manipulación del contenido de ácido fítico del grano de arroz para mejorar la biodisponibilidad de micronutrientes. Arroz (Nueva York). 11 de enero de 2018; 11 (1): 4. doi:10.1186/s12284-018-0200-y

Por Angelica BottaroAngelica Bottaro es una escritora independiente profesional con más de 5 años de experiencia. Ha recibido educación tanto en psicología como en periodismo, y su educación dual le ha dado las habilidades de investigación y escritura necesarias para ofrecer contenido sólido y atractivo en el espacio de la salud.