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Jun 15, 2023

¿Qué sucede cuando comes plátanos todos los días?

Los plátanos son una fruta muy popular y conveniente, pero ¿son buenos para ti?

Los plátanos son una fruta muy popular y conveniente, pero ¿son buenos para ti?

Shavonne Morrison es dietista registrada, escritora independiente de nutrición y bloguera. Le apasiona la nutrición y la comida deliciosa y ha pasado cinco años estudiando salud y nutrición en Texas Tech University. Mientras obtenía sus títulos, descubrió su pasión por la educación nutricional y abrazó su lado creativo al iniciar un blog de alimentos, Wellness for Womanhood, y dedicarse a la escritura independiente.

Maria Laura es la editora sénior de nutrición y noticias de EatingWell. Como parte del equipo de nutrición, edita y asigna contenido relacionado con la nutrición y proporciona revisiones de nutrición para los artículos. María Laura es una dietista capacitada, amante de la mantequilla de almendras y entusiasta de la comida con más de siete años de experiencia en asesoramiento nutricional.

Los plátanos son un refrigerio popular. Son deliciosos, convenientes y accesibles, pero también han sido objeto de controversia de vez en cuando. ¿Son dignos de elogio por ser una buena fuente de potasio o merecedores de críticas por tener demasiada azúcar? ¿Es saludable comerlos a diario? Si es así, ¿cuántos?

En este artículo, exploraremos la evidencia que rodea los beneficios para la salud de los plátanos y determinaremos si pueden o no ser parte de una dieta saludable. Aquí hay algunas cosas que puede experimentar si come plátanos todos los días.

Receta en la foto:Avena con plátano

Según el USDA, una banana mediana contiene:

Los plátanos son una buena fuente de carbohidratos, el principal combustible de su cuerpo para la producción de energía. Según un artículo de 2019 publicado en el Journal of Food Science and Technology, los plátanos contienen vitaminas B, como las vitaminas B3, B6 y B12, que ayudan al cuerpo a sintetizar energía.

Los plátanos pueden ser parte de una comida o merienda saludable y se utilizan mejor cuando se combinan con grasas y/o proteínas saludables. Esto se debe a que los carbohidratos se digieren más rápido que las proteínas o las grasas, por lo que combinar un plátano con una grasa o proteína saludable, como un puñado de almendras o una taza de yogur griego, ayudará a prolongar la energía que proporciona el plátano.

Cuando se comen como parte de una comida balanceada, los plátanos pueden ayudarlo a mantenerse satisfecho por más tiempo. Sentirse satisfecho entre comidas reduce la probabilidad de que tenga antojos y exceda sus necesidades calóricas diarias, lo que con el tiempo puede contribuir al aumento de peso.

Si bien no hay evidencia de que los plátanos le hagan perder peso directamente, son una opción de alimento conveniente y fácilmente disponible que se puede incorporar fácilmente a un patrón de alimentación nutritivo para perder peso.

De hecho, una investigación de 2020 publicada en Nutrients mostró que aumentar la ingesta de frutas y verduras se asocia con un mayor éxito en la pérdida de peso. Dado que los plátanos son una de las principales frutas que se comen regularmente en los EE. UU., no sorprende que puedan ayudarlo con sus objetivos de pérdida de peso.

La mayoría de los adultos estadounidenses no consumen suficiente fibra todos los días. Según la Sociedad Estadounidense de Nutrición, menos del 10 % de los estadounidenses obtienen la cantidad diaria de 28 a 34 gramos recomendada por las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025.

Los plátanos medianos tienen alrededor de 3 gramos de fibra cada uno. La fibra es importante por muchas razones, incluida la regularidad de las deposiciones. La pectina, un tipo específico de fibra que se encuentra en los plátanos, puede ayudar a tu cuerpo a eliminar los desechos de manera más efectiva. A medida que los plátanos maduran, pierden contenido de pectina, por lo que los plátanos más verdes son una mejor fuente, según un estudio de 2020 publicado en el Journal of Food Research.

Los plátanos también contienen un tipo de fibra dietética conocida como almidón resistente, que ayuda a alimentar a las bacterias buenas del intestino. El almidón resistente que se encuentra en los plátanos ayuda a alimentar específicamente a las cepas probióticas Bifidobacterium y Lactobacillus. Estos son miembros importantes de un microbioma intestinal saludable y ayudan al cuerpo a producir compuestos que pueden ayudar a prevenir enfermedades.

La fibra también te ayuda a sentirte satisfecho por más tiempo. En comparación con otros alimentos ricos en carbohidratos que carecen de fibra, los plátanos están repletos de fibra, lo que ralentiza la digestión lo suficiente como para que la energía dure. Sin embargo, sigue siendo ideal comer bananas junto con proteínas o grasas saludables para obtener energía sostenida.

En general, comer plátanos es una manera fácil de ayudarlo a alcanzar la cantidad diaria recomendada de fibra.

Los plátanos son conocidos por ser una gran fuente de potasio. Un plátano mediano contiene el 9 % de la ingesta diaria recomendada, según los Institutos Nacionales de Salud.

El potasio se encuentra en todos los tejidos del cuerpo y es esencial para el funcionamiento normal de las células. Es importante para un corazón sano también. La dieta DASH, un protocolo comúnmente recomendado para personas diagnosticadas con (o en riesgo de) enfermedad cardíaca, recomienda obtener potasio de frutas y verduras. Los plátanos son una excelente manera de ayudarlo a obtener suficiente potasio todos los días.

Obtener suficiente potasio en su dieta también puede ayudar a reducir la presión arterial. La presión arterial alta es una de las principales causas de enfermedades cardiovasculares, por lo que comer alimentos que contengan potasio todos los días es una parte importante de un estilo de vida saludable. Afortunadamente, es fácil incorporar plátanos en alimentos como batidos y avena nocturna, que también pueden contener otras frutas y granos integrales que también pueden promover la salud del corazón.

Un hecho menos conocido sobre los plátanos es que contienen fitoesteroles y carotenoides, los cuales tienen propiedades antioxidantes.

Curiosamente, el artículo de 2019 mencionado anteriormente afirma que "los plátanos tienen una mayor capacidad antioxidante que algunas bayas, hierbas y vegetales" y, por lo tanto, pueden ayudar a reducir los efectos nocivos del estrés oxidativo en el cuerpo.

El estrés oxidativo puede causar inflamación y dañar los tejidos del cuerpo. Si esto continúa a medida que envejece, puede conducir a una inflamación crónica, un factor conocido de enfermedades como enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer y más, según un artículo de 2020 en Aging Research Reviews.

El consumo de frutas y verduras con alto contenido de antioxidantes puede ayudar a su cuerpo a tener las herramientas que necesita para ayudar a mantener la inflamación bajo control.

Ahora que conoce todas las formas en que los plátanos pueden beneficiarlo, ¿cuántos debe comer? Bueno, no hay una regla general. Sin embargo, apegarse a 1 o 2 plátanos por día no debería causar problemas a la mayoría de las personas. Son relativamente altos en carbohidratos, por lo que también es recomendable comerlos junto con proteínas o grasas para mantener niveles estables de energía.

Las personas con enfermedad renal avanzada deben limitar los plátanos y otros alimentos con alto contenido de potasio para proteger los riñones y el corazón del daño.

Comer demasiados plátanos (u otros alimentos ricos en potasio) puede causar un exceso de potasio en el cuerpo, también llamado hiperpotasemia. Esto puede causar serios problemas de salud, incluidos problemas cardíacos. Si bien la mayoría de las personas no podrían digerir la cantidad de plátanos necesarios para que esto suceda, es algo a tener en cuenta.

Los plátanos se consumen mejor al igual que otros alimentos saludables: con moderación y como parte de una comida o merienda saludable y balanceada.

Para recetas saludables con plátanos, pruebe algunas ideas para el desayuno o una receta de pan de plátano saludable.

Los plátanos son una fruta nutritiva y conveniente. También son una buena fuente de potasio, antioxidantes y fibra.

Como parte de una dieta y un estilo de vida saludables, las bananas pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, mejorar la salud intestinal y más.

Son fáciles de encontrar y versátiles para usar en todo tipo de alimentos. Los plátanos son excelentes para tenerlos a mano y pueden ser una parte saludable de su dieta diaria.