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Jun 14, 2023

Vitaminas y suplementos: lo que necesita, lo que no, cómo elegir

Los suplementos están teniendo un momento. Una encuesta de 2022 de más de 3100 adultos estadounidenses

Los suplementos están teniendo un momento.

Una encuesta de 2022 de más de 3100 adultos estadounidenses indicó que el 75 % toma algún tipo de suplemento nutricional. De esos consumidores, el 52 por ciento dijo que tomó un suplemento especial, como omega-3, probióticos o fibra.

Johna Burdeos, RD, dietista registrada, dice que una gran cantidad de factores han contribuido a la popularidad de los suplementos, las vitaminas y los minerales, incluida la pandemia y la facilidad de compra a través de minoristas en línea.

Aún así, los suplementos no están exentos de detractores. La industria no está regulada por la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA).

Además, es posible que se pregunte si necesita suplementos dietéticos si sigue una dieta bien balanceada.

Esto es lo que dicen las investigaciones y los expertos sobre cuándo es beneficioso agregar vitaminas, minerales y suplementos a su dieta, además de cuáles elegir.

El tema está en debate, incluso entre los expertos.

"Los suplementos no suelen ser la única solución posible para que la mayoría de los adultos logren y mantengan una buena salud", dice Maddie Pasquariello, MS, RDN. "De hecho, para muchos de los que experimentan problemas de salud, los suplementos no suelen ser la primera línea de defensa a la que recurrirán los dietistas".

Otros cambios en el estilo de vida, como cambios en la dieta y recomendaciones de ejercicio, generalmente son lo primero.

Dicho esto, los suplementos se recomiendan como estándar en algunos casos. En otros casos, pueden ayudar a llenar los vacíos por deficiencias de nutrientes en la dieta, dice Stephanie Greunke, RD, dietista registrada y miembro del colectivo de profesionales de Needed.

Los casos comunes en los que los proveedores recomendarán tomar vitaminas, suplementos o minerales incluyen:

Los suplementos pueden tener sus detractores, pero algunos pueden ser beneficiosos, particularmente en circunstancias específicas.

El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos recomienda que las personas con útero comiencen a tomar vitaminas prenatales cuando comiencen a tratar de quedar embarazadas y continúen tomándolas durante todo el embarazo. Burdeos recomienda comenzar tres meses antes de su primer intento de quedar embarazada.

El CDC recomienda tomar vitaminas prenatales con 400 mg de ácido fólico para protegerse contra ciertos defectos de nacimiento.

El ACOG recomienda obtener al menos 27 miligramos de hierro por día durante el embarazo, algo que se encuentra a menudo en las vitaminas prenatales.

Burdeos dice que el ácido fólico combinado con hierro proporciona beneficios para el feto.

"El ácido fólico ayuda a prevenir los defectos del tubo neural, que son anomalías graves en el cerebro y la médula espinal del bebé", dice Burdeos. "El hierro ayuda a facilitar el transporte de oxígeno por todo el cuerpo. El hierro ayuda a apoyar el desarrollo adecuado del bebé y la placenta".

Alrededor del 42 por ciento de las personas tienen deficiencia de vitamina D, y las personas negras tienen las tasas más altas: 82 por ciento, según un estudio de 2022.

El sol es una fuente natural de vitamina D, y las yemas de huevo y los pescados grasos son fuentes alimenticias de calidad. Aparte de eso, son pocas ganancias, según el Instituto Nacional de Salud (NIH).

"Es casi imposible obtener toda la vitamina D que necesita solo de los alimentos", dice Greunke. "El pescado azul, los champiñones y los lácteos fortificados proporcionan vitamina D, pero no en cantidades suficientes para satisfacer las necesidades diarias".

La deficiencia de vitamina D está relacionada con múltiples afecciones, que incluyen:

Las investigaciones sugieren que tomar vitamina D durante el embarazo podría reducir el riesgo de:

El NIH recomienda que los bebés de hasta 12 meses tomen 10 mcg de vitamina D por día. La fórmula infantil está fortificada con vitamina D, por lo que los CDC dicen que los niños menores de 12 meses que se alimentan exclusivamente con fórmula probablemente no necesiten un suplemento de vitamina D.

Un estudio de 2015 indicó que una madre lactante podría tomar 6400 UI de vitamina D por día para suministrar una cantidad adecuada al lactante a través de la leche humana.

El NIH informa que las personas de 1 a 70 años necesitan 600 UI por día, y las personas mayores de 70 años deben consumir 800 UI por día. Dado que es un desafío obtener eso de los alimentos, Greunke dice que un suplemento de vitamina D vale la pena incluso después de la infancia.

Una de las vitaminas más populares podría ser el Omega 3. Son ácidos grasos que se encuentran naturalmente en pescados como el salmón y frutos secos, como las nueces.

Burdeos dice que puede beneficiarse de tomar uno si su dieta es baja en estos artículos. Aunque los omega 3 están relacionados con una buena salud cardíaca, el Centro Nacional para la Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH, por sus siglas en inglés) dice que los datos de esa asociación se basan en la ingesta de mariscos.

Sin embargo, la agencia dice que puede ayudar a reducir los triglicéridos y aliviar los síntomas de la artritis reumatoide.

La vitamina B12 se encuentra naturalmente en los productos animales y Burdeos dice que es importante para:

Un estudio anterior de 2022 indica que la deficiencia de B12 es mayor en veganos que en vegetarianos. Casi dos tercios de las mujeres embarazadas también tenían deficiencia. Ella dice que la suplementación con vitamina B12 vale la pena para las personas que tienen deficiencia, particularmente aquellas que no consumen proteína animal.

El hierro está presente en alimentos como nueces y verduras de hojas verdes oscuras. Según el NIH, ayuda a:

Aunque Pasquariello generalmente recomienda un enfoque de comida primero, las personas con deficiencias de hierro y aquellas que están al borde de la anemia pueden beneficiarse de los suplementos de hierro.

Además, las mujeres embarazadas deben buscar un prenatal con hierro para apoyar el desarrollo fetal. Siempre pregúntele a su médico cuál es la mejor opción, ya que es posible tomar demasiado hierro, lo que en casos raros puede provocar una intoxicación por hierro.

El magnesio es un mineral natural y el cuarto más abundante en el cuerpo. Aún así, casi la mitad de la población de EE. UU. no ingiere suficiente magnesio, según un estudio de 2018.

Greunke dice que los suplementos de magnesio pueden ayudar.

Las investigaciones indican que los suplementos orales de magnesio pueden ayudar:

Algunos suplementos, como los probióticos, están de moda. Pero los expertos e investigadores dicen que los datos no están ahí para respaldar la exageración. Puede abstenerse de probar estos suplementos.

Estos polvos se ven saludables y tienen palabras de moda prometedoras en las etiquetas.

"La mayoría de los productos en polvo de verduras afirman estar llenos de fuentes de alimentos integrales de nutrientes y prebióticos y probióticos", dice Pasquariello. "Esto es muy engañoso, ya que engaña a los consumidores haciéndoles creer que luego pueden sustituir las verduras en polvo por verduras o vegetales verdes reales".

Pasquariello dice que las afirmaciones de que los polvos verdes aumentan la energía, el rendimiento y la digestión son infundadas.

No hay mucha investigación sobre ellos aparte de un pequeño estudio de 40 personas de 2009 que indicó que complementar con un polvo de frutas y verduras durante 90 días podría reducir la presión arterial pero no el peso corporal.

Pasquariello sugiere agregar verduras reales, específicamente la variedad de hojas, a su dieta.

Los probióticos son uno de los suplementos más populares, pero el NCCIH indica que la evidencia que respalda los suplementos de probióticos para problemas como la diarrea y la colitis ulcerosa no está respaldada por datos en este momento.

Algunos productos se comercializarán como "mega-dosis". La jerga suena genial, pero Burdeos dice que no lo es.

"A menos que su médico lo especifique, este tipo de suplementos son demasiado buenos", dice ella.

Ella dice que las megadosis pueden tener impactos a largo plazo.

"Por ejemplo, demasiada vitamina D puede provocar problemas renales y demasiada vitamina C puede causar problemas digestivos", dice Burdeos.

Esto se aplica a tomar cualquier suplemento en absoluto. Si obtiene los nutrientes solo de la dieta, no hay necesidad de agregar más a su dieta a través de una tableta oral o polvo.

Greunke y la investigación de 2017 indican que el monohidrato de creatina puede reducir las lesiones y acelerar la recuperación. Las versiones "con búfer" y "avanzada" afirman ser un paso adelante.

"Estas fórmulas son más caras y afirman que se absorben mejor, pero eso no ha demostrado ser cierto", dice Greunke.

Dado que los suplementos no tienen el mismo estándar que los alimentos, puede sentirse como el salvaje oeste. Los expertos comparten ideas para navegar por el pasillo de vitaminas y minerales de la tienda de comestibles a continuación.

Es posible que observe estos términos en las botellas de minerales.

"Quelado significa que el mineral fue alterado de una manera que mejora la absorción", dice Greunke. "Esto se hace combinando el mineral con otra molécula, como un aminoácido o un ácido orgánico, para que el cuerpo lo absorba más fácilmente".

Ejemplos incluyen:

“Los minerales no quelados, por otro lado, son inestables y, como no están ligados a otra cosa, atraen a otras moléculas para que se unan a ellos, lo que interfiere más en la absorción”, dice Burdeos.

La investigación es mixta y, a menudo, incluye tamaños de muestra pequeños.

Por ejemplo, un estudio de 2014 de 15 personas indicó que el zinc quelado como citrato de zinc y gluconato de zinc se absorbía mejor que el zinc no quelado y podría ser beneficioso para la deficiencia de zinc y el tratamiento de la diarrea.

Un estudio de 2019 sugirió que el glicerofosfato de magnesio quelado hizo un trabajo significativamente mejor al aumentar los niveles de magnesio en la sangre que el óxido de magnesio no quelado.

Sin embargo, un estudio de 2014 de personas posmenopáusicas indicó que el carbonato de calcio no quelado se absorbía más rápidamente y aumentaba los niveles de calcio en la sangre mejor que el citrato de calcio.

Greunke dice que los alimentos y el agua constituyen la mayor parte de nuestra ingesta de minerales. También se pueden encontrar en:

"Los suplementos bien pensados ​​tienen en cuenta la competencia de nutrientes", dice Greunke. "Por ejemplo, el hierro compite con otros minerales por la absorción, como el zinc, el calcio, el cobre y el magnesio".

Greunke sugiere evitar las multivitaminas con hierro. Los suplementos de calcio y hierro se pueden tomar con un par de horas de diferencia. También es posible tomar demasiado hierro, así que siempre hable con su médico antes de agregarlo a su régimen de suplementos.

Algunos minerales actúan como electrolitos, incluyendo:

Greunke dice electrolitos:

Los expertos con los que habló Healthline también recomendaron:

¿Cómo sabe si su suplemento realmente está funcionando o si debe reducirlo? Los expertos comparten algunos signos reveladores.

Gran parte de lo que entra sale eventualmente.

"Las altas dosis de citrato de magnesio y vitamina C pueden causar diarrea, por lo que si esto sucede, querrás reducir la cantidad que estás tomando", dice Greunke. "A veces, las altas dosis de vitamina B pueden provocar una orina de color amarillo brillante; sin embargo, esto no es necesariamente dañino".

¿La energía en tu paso es el resultado de un suplemento o un efecto placebo?

"Algunos suplementos como la vitamina B12 pueden producir mejoras rápidas en la energía", dice Greunke. "Los suplementos suprarrenales pueden ayudar a las personas a sentirse más tranquilas y concentradas con relativa rapidez. Si una persona está deshidratada o tiene un desequilibrio de minerales, un suplemento de electrolitos puede aumentar la energía, el rendimiento físico y mejorar la presión arterial".

Otros pueden tener efectos más sutiles oa largo plazo.

La necesidad de realizar pruebas de venta libre o en el consultorio depende del motivo por el que toma los suplementos.

Si se trata de reducir el azúcar en la sangre debido a la prediabetes o la diabetes, el control de la glucosa en el hogar y los análisis de sangre en el consultorio son importantes, dice Greunke.

Pasquariello dice que los profesionales médicos también pueden verificar los niveles de nutrientes en la sangre antes de comenzar a tomar un suplemento y después de consumirlo durante un período específico.

"Si recién está comenzando a tomar suplementos por primera vez o si los usa para ayudar a mejorar ciertos síntomas, las pruebas en el consultorio pueden ser útiles", dice Pasquariello. "Si está experimentando efectos secundarios de un suplemento, también se puede recomendar una prueba en el consultorio".

En general, Pasquariello dice que siempre es importante comunicarse con su médico acerca de los suplementos que está tomando para asegurarse de que no interfieran con ningún medicamento o tratamiento.

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Esto depende de tus necesidades. Las personas que están embarazadas o que intentan quedar embarazadas deben tomar un prenatal diario.

La vitamina D también puede reducir el riesgo de complicaciones del embarazo como la diabetes gestacional. Los bebés que no son alimentados con fórmula necesitan vitamina D diariamente, o la madre lactante puede complementarla con vitamina D.

Otros suplementos potencialmente importantes incluyen magnesio, hierro y omega 3, pero siempre hable con su médico antes de comenzar a tomar suplementos, especialmente cuando se trata de hierro.

Hable de esto con su médico o un dietista. La respuesta dependerá de si está embarazada o lactando, la edad, la dieta y las necesidades de salud.

No todos los veganos y vegetarianos requieren suplementos, pero Pasquariello dice que la deficiencia de B12 es la más común.

Para aquellos que siguen la dieta cetogénica, Pasquariello sugiere hablar con su médico sobre la suplementación con vitamina D y calcio.

Burdeos y Greunke dicen que el monohidrato de creatina puede ayudar a desarrollar músculo. El tipo "en búfer" es innecesario y no está respaldado por datos.

La mayoría de los expertos no creen que las vitaminas o los suplementos sean necesarios para perder peso. En su lugar, trabaje con un profesional de la salud o un dietista para alcanzar sus objetivos a través de una dieta sostenible y ajustes en el estilo de vida.

Las mujeres no necesariamente necesitan suplementos especiales, pero los expertos dicen que las mujeres embarazadas deben tomar vitaminas prenatales con ácido fólico y hierro. Pregúntale a tu médico cuál es la mejor opción para ti.

Se recomienda que las personas comiencen a tomar vitaminas prenatales tres meses antes de intentar quedar embarazadas. La suplementación con vitamina D durante el embarazo puede proteger contra la preeclampsia, el parto prematuro y la diabetes gestacional.

Las vitaminas, los minerales y los suplementos están de moda, pero la mayoría de las personas obtienen suficientes nutrientes solo de la dieta.

Sin embargo, hay casos en los que es necesaria la suplementación, como durante el embarazo o la lactancia.

Es importante recordar que la industria de las vitaminas y los suplementos no está regulada por la FDA. Hable con su médico acerca de cualquier suplemento que esté considerando para asegurarse de que sea seguro para usted.

Beth Ann Mayer es una escritora independiente y estratega de contenido con sede en Nueva York que se especializa en redacción sobre salud y crianza de los hijos. Su trabajo ha sido publicado en Parents, Shape e Inside Lacrosse. Es cofundadora de la agencia de contenido digital Lemonseed Creative y se graduó de la Universidad de Syracuse. Puedes conectarte con ella en LinkedIn.