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Sep 03, 2023

Vitamina A: qué es y cuánto necesitas

¿Alguna vez te dijeron de niño que comieras zanahorias porque te ayudarían a ver

¿Alguna vez te dijeron de niño que comieras zanahorias porque te ayudarían a ver mejor? Bueno, eso no está del todo mal: las zanahorias contienen vitamina A, un nutriente que puede ayudar a proteger su visión (entre otros trabajos).

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Tu cuerpo no produce vitamina A de forma natural, pero puedes encontrarla en muchos alimentos. También está disponible como suplemento nutricional. Pero a menos que tenga una deficiencia de vitamina A diagnosticada, siempre es mejor satisfacer sus necesidades vitamínicas a través de una dieta balanceada y saludable.

"Debido a que muchos alimentos contienen vitamina A, es fácil obtenerla a través de las comidas", dice la dietista Elyse Homan, RD, LD. "Pero también debe saber cuánta vitamina A es suficiente, y cuánta vitamina A puede ser demasiada. Es un acto de equilibrio".

Homan comparte cómo aumentar su consumo sin exagerar y explora los muchos beneficios de la vitamina A.

La vitamina A es una vitamina crítica que ayuda a su cuerpo a desarrollarse y funcionar correctamente. Hay dos tipos de vitamina A, que provienen de diferentes fuentes:

Este nutriente juega muchos papeles importantes. La vitamina A es buena para apoyar el crecimiento y desarrollo fetal saludable y más allá, así como también:

Una de las funciones más importantes de la vitamina A es preservar y mantener su visión. Ayuda a cambiar la luz que llega a su ojo en una señal eléctrica que puede enviarse a su cerebro.

Su cuerpo también usa vitamina A para producir pigmentos para que sus retinas funcionen bien y humedad para sus córneas. Un signo temprano de deficiencia de vitamina A es la ceguera nocturna (nictalopía), que puede conducir a la pérdida permanente de la visión si no se trata.

Los alimentos ricos en vitamina A podrían reducir el riesgo de desarrollar cataratas o degeneración macular relacionada con la edad (AMD). La vitamina A puede incluso restaurar parte de la pérdida de la visión, según un estudio.

La vitamina A fortalece su sistema inmunológico al apoyar los glóbulos blancos y las membranas mucosas en sus pulmones, intestinos y tracto urinario. Esto lo ayuda a protegerse de infecciones y toxinas (también llamadas radicales libres) que causan inflamación y enfermedades.

Se ha demostrado que dar suplementos de vitamina A a los niños con sarampión reduce la gravedad de la enfermedad, según la Organización Mundial de la Salud. En otras palabras, la vitamina A a veces puede salvar vidas.

La vitamina A juega un papel clave en el crecimiento y desarrollo saludable de sus células. Pero nadie sabe con seguridad si también ayuda a reducir el riesgo de desarrollar cáncer.

Algunos estudios sugieren que consumir mayores cantidades de betacaroteno o vitamina A de los alimentos vegetales puede proteger contra ciertos tipos de cáncer, como el linfoma no Hodgkin. Pero otra investigación ha demostrado que las altas dosis de suplementos de vitamina A en realidad aumentan el riesgo de cáncer y muerte en las personas que fuman o solían fumar.

"Es demasiado pronto para decir si cualquiera de las formas de vitamina A puede ayudarnos a prevenir o tratar el cáncer", dice Homan. "Necesitamos mucha más información para hacer esa conexión".

Muchas personas afirman que la vitamina A es un tratamiento eficaz para el acné y los cambios en la piel relacionados con la edad, incluidas las arrugas y las manchas de la edad. Pero es importante usar la vitamina A para la salud de la piel con cuidado, ya sea que agregue alimentos ricos en vitamina A a su dieta o use tratamientos para la piel a base de vitamina A, como píldoras o cremas.

Comer muy poca vitamina A puede provocar el bloqueo de las glándulas sudoríparas, lo que aumenta el riesgo de desarrollar acné. Demasiada vitamina A (hipervitaminosis) puede decolorar la piel y hacer que se seque.

Se ha demostrado que el retinol recetado mejora el acné, pero necesitamos más investigación para demostrar si las formas sin receta también ayudan. Los tratamientos con retinol también pueden hacer que su piel sea muy sensible al sol. Hable con un proveedor de atención médica o un dermatólogo sobre el cuidado efectivo para su tipo de piel.

Las cantidades adecuadas de vitamina A en su dieta son esenciales para una función reproductiva saludable. La deficiencia de vitamina A puede provocar infertilidad y retrasar el crecimiento y el desarrollo de los niños.

Pero demasiada vitamina A durante el embarazo puede dañar al feto, causando defectos de nacimiento y un mayor riesgo de infección y enfermedad. Las personas embarazadas deben evitar los alimentos que contienen grandes cantidades de vitamina A, como el paté y el hígado, así como los suplementos de vitamina A.

La vitamina A ayuda a mantener un crecimiento y desarrollo óseo adecuado, lo que reduce el riesgo de lesiones o discapacidad. Pero es importante lograr un equilibrio. Los investigadores han descubierto que la vitamina A también puede estar asociada con un mayor riesgo de problemas de salud ósea, incluidas las fracturas de cadera y la osteoporosis.

Los alimentos ricos en vitamina A incluyen frutas y verduras, carnes, pescados y nueces. "Es bastante fácil consumir una dosis saludable de vitamina A sin suplementos", señala Homan. "Solo necesitas saber qué buscar".

Estos son algunos alimentos que son buenas fuentes de vitamina A:

Su ingesta recomendada de vitamina A (en microgramos) es:

*Ingesta adecuada Fuente: Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025

La vitamina A de los alimentos se considera segura. Pero puede obtener demasiada vitamina A de los suplementos.

Si bien la vitamina A tiene muchos beneficios, demasiada puede ser dañina. Su cuerpo almacena las sobras que no necesita inmediatamente. Pueden acumularse hasta un nivel inseguro y conducir a:

La mayoría de los suplementos multivitamínicos y minerales también contienen vitamina A.Pero en la mayoría de los casos, no es necesario tomar suplementossi obtiene suficiente de lo que necesita de los alimentos.

"A menos que tenga una dieta limitada o una condición que aumente su necesidad de vitamina A, puede encontrar toda la vitamina A que necesita en una dieta balanceada", aconseja Homan. "Además, en el caso de la vitamina A, no querrás correr el riesgo de consumir demasiada".

Si sospecha que puede carecer de vitamina A, hable con un proveedor de atención médica sobre los próximos pasos. Sus síntomas y un análisis de sangre pueden confirmar el diagnóstico y guiar el tratamiento.