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Jun 14, 2023

La guía definitiva para incluir más verduras de hoja verde en su dieta

Ensalada: O la amas o la odias. Para los que tenemos problemas

Ensalada: O la amas o la odias. Para aquellos de nosotros que tenemos problemas para canalizar nuestro conejo interior, obtener la cantidad diaria recomendada de verduras de hoja verde puede ser difícil. Pero la verdad es que son increíblemente nutritivos y una parte importante de una dieta balanceada. Según NutritionFacts.org, están repletos de nutrientes como calcio, hierro, ácido fólico, antioxidantes y potasio, que ayudan a reducir la inflamación. Las verduras también pueden ayudar a fortalecer el sistema inmunológico, reducir el daño de los radicales libres, disminuir el riesgo de glaucoma e incluso prevenir signos de envejecimiento prematuro. Según el USDA, solo dos o tres porciones de estos vegetales por semana se han relacionado con un riesgo reducido de cáncer de estómago, mama y piel.

El USDA también descubrió que la mayoría de los estadounidenses consumen menos del poderoso superalimento. Entonces, es hora de tomar el asunto en sus propias manos e introducir esos vegetales donde pueda. Incluso una sola porción adicional por día puede marcar la diferencia. Si es difícil conseguir que su pequeño quisquilloso se una a él (o diablos, incluso usted mismo), hay formas de obtener su dosis diaria sin tener que sumergirse de cabeza en un tazón de verduras crudas. Es por eso que proporcionamos la guía definitiva para agregar más verduras de hoja verde a su dieta. Sin embargo, no todos son iguales, por lo que es importante comprender lo que está disponible, lo que le dará el máximo rendimiento y cómo prepararlos mejor.

Parece que la col rizada ha estado de moda durante la última década, pero no a todo el mundo le han gustado las hojas duras y rizadas. Si no eres muy fan de los verdes de moda, no temas porque hay un sinfín de opciones para elegir.

La lechuga es delicada, de color claro, parecida al papel y, a menudo, de sabor suave. Iceberg, lechuga romana, hoja roja y verde, bibb y mesclun entran en esta categoría y, en su mayor parte, se disfrutan crudos. Estas verduras son perfectas para ensaladas, y la mayoría de ellas son bastante desagradables cuando se calientan (aunque nos gusta la ocasional ensalada César romana a la parrilla). Consúmelos como ensalada, aderezo para tacos o en un sándwich. Viste estas verduras frescas y mantenlas refrigeradas.

Las verduras de hojas verdes oscuras, como la col rizada, la rúcula, la espinaca, las hojas de mostaza, la col rizada, la acelga y el bok choy, son un poco más robustas. La mayoría de ellos funcionan bastante bien cuando se calientan y, a menudo, se agregan a salteados, se mezclan en batidos o incluso se tuestan. Algunos saben aún mejor magullados, por lo que siempre debes masajear la ensalada de col rizada. Aunque todas las verduras tienen un gran impacto en lo que respecta a la densidad de nutrientes, las verduras de hojas verdes oscuras toman la delantera, especialmente como verduras que puedes colar fácilmente en tu dieta.

Desde que éramos jóvenes, nuestras madres han estado mezclando verduras en nuestros batidos sin nuestro conocimiento, ¡y nos alegramos de que lo hayan hecho! Es la manera perfecta de ocultarlos porque, seamos sinceros, no siempre estamos de humor para devorar un poco de col rizada a la hora del desayuno. Comience bien el día con un batido verde. La col rizada y las espinacas son ingredientes populares debido a su alto contenido de nutrientes y sabor suave. Si le preocupa el color, intente usar adiciones coloridas como arándanos, cerezas o remolachas.

Si la idea de un licuado verde brillante no lo desanima, inclínese hacia él y cárguelo con aguacate para obtener una textura cremosa, plátano para agregar dulzura (en serio, el plátano congelado sabe a helado) y kiwi. Si no sabe por dónde empezar, consulte algunas recetas saludables de batidos de vegetales y frutas, o agregue solo un puñado de espinacas crudas a su favorito. En caso de duda, mezcle un plátano congelado con leche de origen vegetal, agregue unas cucharadas de mantequilla de maní y un puñado grande de verduras de hoja verde. Ahí lo tienes, un batido de mantequilla de maní súper indulgente, verde brillante y listo para beber.

Si no puede soportar comer sus verduras, tápese la nariz y bébalas en su lugar. Los jugos son una excelente manera de concentrar los nutrientes de las frutas y verduras y recuperarlos de un solo trago. Aunque la fibra se elimina durante el proceso, las vitaminas y los minerales se mantienen intactos, por lo que si ya tienes tu exprimidor listo, es momento de experimentar con los jugos verdes.

Si está tratando de incluir más verduras de hojas verdes en su dieta, puede ser seguro asumir que no es un gran admirador del sabor, por lo que mezclar un lote de jugo de espinacas no funcionará. En su lugar, enmascare los sabores de las verduras con frutas oscuras y dulces.

La piña, las cerezas, los cítricos y la granada enmascaran muy bien el sabor, aunque el color del jugo puede parecer poco atractivo. Si realmente no te importa el sabor o planeas tragarlo rápidamente, entonces ve y agrega apio, remolacha, zanahorias, pepino y otras verduras saludables. Pruebe una receta de jugo verde crujiente y con sabor a jengibre para obtener beneficios antiinflamatorios adicionales. Este podría ser el comienzo de su día que desearía haber descubierto antes.

Si tienes el tiempo y la energía para hacer tu propia pasta, estás de suerte. Todos sabemos que el sabor de la pasta fresca es inigualable, pero también podemos apreciar que es todo un proceso de elaboración. Para aquellos que disfrutan metiéndose hasta los codos en harina y huevos, es hora de aprovechar la situación y comenzar a hacer pasta verde.

Simplemente blanquee la espinaca o el verde de su elección y enjuague con agua fría para detener el proceso de cocción. Luego, mézclelo con uno de sus huevos o córtelo en trozos pequeños para obtener una apariencia más moteada. Incorpore la verdura a la harina como lo haría con un huevo y comience a amasar. Puede ser necesario agregar más harina para equilibrar la proporción de líquido a sólido, así que vigile qué tan dura es su masa.

Pruebe este método con cualquier forma de pasta o ñoquis. Mejor aún, mezcle espinacas blanqueadas con ricotta y rellénelas en raviolis caseros. Aunque será de color verde brillante, te podemos asegurar que tu pasta hecha a mano será la envidia de cualquier caja de Barilla's en el supermercado.

Para aquellos que tienen que armarse de valor para terminar su ensalada en primer lugar, queremos asegurarnos de que se están dando la mejor oportunidad posible de tener éxito. Tenga en cuenta que la lechuga vieja y viscosa sabe mal a todos; nadie quiere servir verduras marchitas si puede evitarlo. Dicho esto, para mantener las cosas crujientes, mantenga las verduras delicadas frías en todo momento. Esto podría significar que debe guardarlo en el refrigerador hasta el último minuto.

Además, evita picar la lechuga con un cuchillo. En su lugar, separa delicadamente las piezas con las manos; esto evitará moretones y dará como resultado una ensalada estéticamente más agradable en general. Guarde las verduras de hojas verdes en el cajón para verduras y agregue una toalla de papel seca para absorber la humedad y asegurar su longevidad. Si sus vegetales comienzan a verse cuestionables, enjuáguelos con agua helada antes de secarlos; esto puede ayudar a animarlos y mantener su apariencia y sabor frescos.

Si la ensalada aún no te satisface, intenta experimentar con diferentes aderezos, lo que debería ayudar a enmascarar considerablemente el sabor de las verduras. Solo tenga en cuenta que las verduras delicadas no deben vestirse más de unos minutos antes de servir. La lechuga se marchitará rápidamente y se volverá blanda. Por otro lado, a la col rizada le encanta marinar en un aderezo.

La salsa es el escondite perfecto para las verduras de hojas verdes oscuras. Para los fanáticos de la pasta, incluir estas verduras en su dieta nunca ha sido tan fácil. Simplemente pique las espinacas y cocínelas directamente en la marinara. Si está preparando la salsa desde cero, agregue las verduras en el último minuto para que no se cocinen demasiado. Esto ayudará a mantener el sabor suave y la textura agradable.

Para una salsa blanca, considere mezclar las verduras directamente en la mezcla o saltear la col rizada picada con sus coberturas de pasta favoritas, como champiñones en rodajas y nueces tostadas. Agregue un chorrito de tamari o sal marina y vierta sus ingredientes encima. Su pasta no solo se verá absolutamente hermosa, sino que variará en textura, lo que puede ser muy agradable.

Tome otro enfoque y agregue un puñado de rúcula cruda a su pasta o ensaladera de pasta. Permanecerá crujiente si no se sobrecalienta, ya que esta variedad se mantiene bien y le dará una patada a tu plato. El contraste de la cremosa pasta caliente con la fresca y crujiente rúcula tiene una sensación compleja en la boca que puede elevar la receta a un nivel completamente nuevo. Cuanto menos te gusten las verduras de hoja verde, más finas debes picarlas. Las piezas más pequeñas a menudo pasan desapercibidas o no reconocidas.

¿A quién no le gusta refrescarse con una paleta helada en verano? Tanto los niños como los adultos no pueden resistirse a la delicia congelada, por lo que es la oportunidad perfecta para colar algunas verduras de hoja verde en la mezcla. Esto debería ser muy fácil para aquellos que están acostumbrados a hacer paletas caseras saludables en el verano. Simplemente vierta jugo o batidos en un molde para paletas heladas y deje que su congelador haga el resto.

Si planea ocultar las verduras de hoja verde por completo, agregue espinacas o col rizada en jugo o mezcladas a las paletas verdes naturales, como las que se preparan con kiwi, limonada o melón dulce. ¿Quién tiene que saber? Los batidos y jugos oscuros también ayudarán a enmascarar cualquier color verde, así que prepárate para las frutas y verduras de color rojo intenso.

Para aquellos que son nuevos en la magia de las paletas heladas caseras, considere comprar un molde para paletas heladas y siga una regla: si lo bebe, entonces debe convertirlo en paleta helada.

La albahaca no es el único verde que debes usar para hacer pesto. De hecho, si se ha limitado exclusivamente al pesto de albahaca en su vida, es posible que se esté perdiendo una oportunidad fantástica de incluir más verduras de hoja en su dieta. Amplíe su receta en una salsa de ajo verde a base de nueces. Elija una nuez y una verdura de hoja oscura, micro-verde o hierba fresca (la albahaca, el cilantro y el perejil funcionan bien). Agregue un poco de ajo, pimienta, sal y aceite de oliva, ¡y tendrá un pesto! También puede mezclar jugo de limón, levadura nutricional y queso parmesano para darle más sabor o seguir con la fórmula clásica.

Los paisajes, la col rizada, las hierbas, las tapas de zanahoria, las espinacas y la rúcula son opciones increíbles para hacer una variación de tu salsa de ajo favorita. La belleza del pesto es que no es exclusivo para la pasta. Sí, sabe increíble cuando se mezcla con fideos, pero también es una deliciosa pasta para untar en sándwiches, cobertura para tostadas, salsa para tazón de cereales, salsa de charcutería para queso y galletas saladas, y cobertura para verduras o carne asadas.

¿A quién no le encanta sumergir su chip en una tina de salsa salada, cremosa y deliciosa? No tiene que ser el domingo del Super Bowl para que lo hagas para la familia. Úselo como un método para colar más verduras de hoja verde en la dieta de todos, porque nadie puede resistirse a los aperitivos. Mezcle las verduras directamente en hummus o en una salsa de frijoles blancos. Sí, se volverá verde brillante, pero eso es solo parte de la estética divertida y, seamos sinceros, todos se sentirán un poco más saludables con solo mirarlo.

¿No estás listo para desviarte de un clásico? Prueba a hacer un dip de espinacas y alcachofas. Esta receta cremosa y soñadora es el lugar perfecto para esconder las espinacas. A pesar de que está justo ahí en el título, tanto los amantes de las hojas verdes como los que los odian no pueden resistirlo. Es una forma infalible de hacer que la familia se sume a tu nueva patada vegetariana. Intente hacer su propia receta casera de salsa cremosa de espinacas, o cocine al vapor un poco de espinacas para agregar a una versión comprada en la tienda para darle un impulso adicional de nutrientes.

Estas verduras siempre han parecido encontrar su camino hacia el estatus de guarnición, entonces, ¿por qué no apoyarse en ellas? Ya sea que esté preparando zanahorias glaseadas con arce, papas gratinadas o guisantes, siempre hay espacio para un puñado de verduras. Las acelgas, el bok choy, la col rizada, las espinacas o las hojas de mostaza se pueden picar, cocinar al vapor y mezclar en casi cualquier guarnición. Haga una cama de estas verduras para su puré de papas, o desmenuce chips de col rizada sobre macarrones con queso. (De hecho, los chips de col rizada se pueden disfrutar desmenuzados sobre casi cualquier guarnición salada y aún así saben deliciosos).

Sea creativo y mezcle verduras de hojas verdes picadas en guarniciones frías como pasta o ensalada de papa. Puede agregar espinacas crudas, albahaca y menta a una ensalada de frutas o colocarlas en una ensalada Caprese. Si elige cocinar las verduras en su lugar, asegúrese de hacerlo correctamente; no hay nada peor que las espinacas empapadas o el bok choy quemado.

Los veteranos sin gluten y la gente cetogénica saben que un bollo de lechuga es el truco más antiguo del libro, pero puede ser un nuevo truco para aquellos que no han tenido el placer.

Intente disfrutar su hamburguesa con queso con un bollo de lechuga iceberg; corta dos lados de la parte redondeada de la cabeza de un iceberg, aproximadamente del tamaño de los bollos. Tienen un crujido muy agradable y no alteran mucho el sabor. Si realmente desea maximizar el valor nutricional, mezcle verduras de hojas verdes oscuras en su hamburguesa casera de frijoles o hamburguesas vegetarianas y cárguelas con col rizada, acelgas y espinacas.

Las hojas de lechuga romana se pueden convertir en deliciosas tortillas para tacos, y no se olvide de picar algunas verduras de hojas verdes oscuras para agregar a su carne o frijoles. Use col rizada masiva para hacer una tortilla para burritos o envolturas; simplemente blanquee algunas hojas grandes, corte el tallo, luego júntelos y apílelos con los rellenos deseados antes de enrollarlo todo.

No importa en qué dirección vaya, siempre hay lugar para verduras de hojas verdes oscuras en un salteado. La col rizada complementará deliciosamente tu hash de camote, mientras que el bok choy llevará una receta inspirada en Asia al siguiente nivel. La berza picada o las hojas de mostaza funcionan bien en un plato de barbacoa sureño, mientras que las espinacas se combinan perfectamente en un revuelto de tofu.

Las verduras de hoja verde cocidas absorberán y retendrán la salsa maravillosamente, dándole a su comida una explosión de sabor llena de energía. Solo recuerda cortarlos en trozos pequeños si no te gusta la idea de morderlos en un gran bocado; esto ayudará a que se distribuyan uniformemente por todo el plato.

Además, no olvide agregar estas verduras a su wok o sartén en el último minuto. No caliente la lechuga, aunque las variedades de lechuga romana asada y escarola asada pueden ser bastante deliciosas. Las verduras delicadas como las espinacas se pueden agregar incluso después de que el fuego esté apagado, ya que el plato continuará cocinándose mientras la sartén permanezca caliente. Es posible que las verduras más robustas, como la col rizada, deban cocinarse a fuego lento en una sartén caliente para que se cocinen bien, pero aún así deben agregarse después de las verduras más crujientes.

Aunque la carne y las papas pueden tener un sabor delicioso, también pueden verse bastante aburridas. Un plato lleno de alimentos marrones, tostados y blancos puede sentirse como un almuerzo de cafetería, y ciertamente ese no es el ambiente que desea cuando sirve a los invitados o incluso a usted mismo, para el caso. Incluso una guarnición de verduras coloridas para agregar un poco de dinamismo puede ser muy útil. Si está buscando una solución rápida, intente agregar un poco de vegetación a la mezcla. Considere cubrir su pasta con albahaca cruda y rúcula. Sirva su patata al horno o pescado blanco sobre una pila de col rizada al vapor. Pica las espinacas y espolvoréalas sobre la lasaña. Agregue una ramita o dos de perejil a ese bistec T-bone. Incluso la menta picada puede agregar un toque extra a su colorida ensalada de frutas.

Si bien una ramita o un puñado aquí o allá puede parecer poco monumental, tenga en cuenta que a lo largo de la semana, se suma. ¡Y diablos, es más de lo que estabas recibiendo antes! Esta es una manera especialmente buena de seducir a los quisquillosos para que consuman más verduras de hoja verde, un paso de bebé a la vez.

Entonces, lo ha probado todo: batidos, guarniciones, ocultando verduras de hoja verde en sus salsas. Pero parece que no puedes superar ese sabor terroso y ese tono verde brillante. Es difícil eliminar un grupo de alimentos completo cuando sabes que es tan esencial para la salud humana, pero no se puede esperar que te obligues a tomar un súper batido verde todas las mañanas si simplemente lo odias. La buena noticia es que cuanto más coma un alimento en particular, más se acostumbrarán sus papilas gustativas al sabor. Un día, incluso puede disfrutarlo, o mejor aún, anhelarlo. Si bien esto lleva tiempo y una gran dosis de motivación, las soluciones alternativas pueden ayudarlo a cumplir con sus requisitos nutricionales sin involucrar a sus papilas gustativas.

Las empresas ahora han creado verduras de hojas verdes en forma de polvo y cápsulas. Así es; ahora puedes tragar (algunas) verduras. Realice una búsqueda rápida en Google para encontrar la marca que mejor se adapte a sus necesidades. Si prefiere hacer las cosas a su manera, compre polvo súper verde, generalmente destinado a batidos, y agréguelo usted mismo a las cápsulas. Incluso puede hacer su propio polvo casero deshidratando y mezclando verduras. Si bien esto puede no ser un sustituto exacto para comer verduras, puede ayudarlo a incorporarlas en su dieta.

¡Parece que se te acabaron las excusas para evitar esas hojas verdes que tantos problemas te han dado a lo largo de los años!