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Oct 08, 2023

Leche 101: Datos nutricionales y efectos sobre la salud

La leche es un líquido altamente nutritivo que se forma en las glándulas mamarias de los mamíferos para

La leche es un líquido altamente nutritivo formado en las glándulas mamarias de los mamíferos para sustentar a sus recién nacidos durante sus primeros meses de vida.

Este artículo se centra en la leche de vaca.

Una gran variedad de productos alimenticios se elaboran a partir de la leche de vaca, como el queso, la nata, la mantequilla y el yogur.

Estos alimentos se conocen como productos lácteos o lácteos y son una parte importante de la dieta moderna.

Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre la leche de vaca.

La composición nutricional de la leche es muy compleja. Contiene casi todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.

Una taza (249 gramos) de leche entera de vaca con 3,25 % de grasa proporciona (1):

La leche es una rica fuente de proteínas: proporciona aproximadamente 1 gramo de este nutriente en cada onza líquida (30 ml) o 8,14 gramos en cada taza (249 gramos) (1).

Las proteínas de la leche se pueden dividir en dos grupos según su solubilidad en agua:

Ambos grupos de proteínas lácteas se consideran de excelente calidad, con una alta proporción de aminoácidos esenciales y buena digestibilidad.

La caseína constituye la mayoría, o el 80 %, de las proteínas de la leche.

Es realmente una familia de proteínas diferentes, siendo la alfa-caseína la más abundante.

Una propiedad importante de la caseína es su capacidad para aumentar la absorción de minerales, como el calcio y el fósforo (2).

También puede promover una presión arterial más baja (3, 4).

El suero es otra familia de proteínas, que representa el 20 % del contenido proteico de la leche.

Es particularmente rico en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), como leucina, isoleucina y valina.

Las proteínas de suero se han asociado con muchos efectos beneficiosos para la salud, como la disminución de la presión arterial y la mejora del estado de ánimo durante los períodos de estrés (5).

La proteína de suero es excelente para el crecimiento y mantenimiento de los músculos. Como resultado, es un suplemento popular entre atletas y culturistas (6).

La leche entera directamente de la vaca tiene alrededor de un 4% de grasa.

En muchos países, la comercialización de la leche se basa principalmente en el contenido de grasa. En los Estados Unidos, la leche entera tiene un 3,25 % de grasa, la leche reducida en grasa un 2 % y la leche baja en grasa un 1 %.

La grasa de la leche es una de las grasas naturales más complejas y contiene alrededor de 400 tipos diferentes de ácidos grasos (7).

La leche entera es muy rica en grasas saturadas, que constituyen alrededor del 70% de su contenido de ácidos grasos.

Las grasas poliinsaturadas están presentes en cantidades mínimas, constituyendo alrededor del 2,3 % del contenido total de grasas.

Las grasas monoinsaturadas constituyen el resto, alrededor del 28 % del contenido total de grasa.

Además, las grasas trans se encuentran naturalmente en los productos lácteos.

A diferencia de las grasas trans en los alimentos procesados, las grasas trans lácteas, también llamadas grasas trans de rumiantes, se consideran beneficiosas para la salud.

La leche contiene pequeñas cantidades de grasas trans, como el ácido vaccénico y el ácido linoleico conjugado (CLA) (7).

El CLA ha atraído una atención considerable debido a sus diversos posibles beneficios para la salud, aunque la evidencia aún es limitada (8, 9, 10).

Algunas investigaciones sugieren que los suplementos de CLA pueden dañar el metabolismo (11, 12).

Los carbohidratos en la leche se encuentran principalmente en forma de azúcar simple lactosa, que constituye alrededor del 5 % de la leche (13).

En su sistema digestivo, la lactosa se descompone en glucosa y galactosa. Estos se absorben en el torrente sanguíneo, momento en el que el hígado convierte la galactosa en glucosa.

Algunas personas carecen de la enzima necesaria para descomponer la lactosa. Esta condición se llama intolerancia a la lactosa, que se analiza más adelante.

La leche es una excelente fuente de proteínas de alta calidad y diferentes grasas. Los carbohidratos constituyen alrededor del 5 % de la leche, principalmente en forma de lactosa, que algunas personas no pueden digerir.

La leche contiene todas las vitaminas y minerales necesarios para sostener el crecimiento y desarrollo de un ternero joven durante sus primeros meses de vida.

También proporciona casi todos los nutrientes que necesitan los humanos, lo que lo convierte en uno de los alimentos más nutritivos disponibles.

Las siguientes vitaminas y minerales se encuentran en cantidades particularmente grandes en la leche:

La fortificación es el proceso de agregar minerales o vitaminas a los productos alimenticios.

Como estrategia de salud pública, el enriquecimiento de los productos lácteos con vitamina D es común e incluso obligatorio en algunos países (17).

En los Estados Unidos, 1 taza (240 ml) de leche fortificada con vitamina D puede contener el 12 % del valor diario de este nutriente (18, 19).

La leche es una excelente fuente de muchas vitaminas y minerales, incluida la vitamina B12, el calcio, la riboflavina y el fósforo. A menudo está fortificado con otras vitaminas, especialmente vitamina D.

Más de 50 hormonas diferentes están naturalmente presentes en la leche de vaca, las cuales son importantes para el desarrollo de un ternero recién nacido (20).

Con la excepción del factor de crecimiento similar a la insulina-1 (IGF-1), las hormonas de la leche de vaca no tienen efectos conocidos en los seres humanos.

El IGF-1 también se encuentra en la leche materna humana y es la única hormona que se sabe que se absorbe de la leche de vaca. Está involucrado en el crecimiento y la regeneración (21).

La hormona de crecimiento bovina es otra hormona presente naturalmente en la leche en pequeñas cantidades. Solo es biológicamente activo en las vacas y no tiene ningún efecto en las personas.

La leche contiene una amplia variedad de hormonas que favorecen el desarrollo del ternero recién nacido. Solo uno de ellos, el factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1), tiene efectos potenciales en la salud de las personas.

La leche es uno de los alimentos más nutritivos que puedes encontrar.

Ha sido ampliamente estudiado y parece tener varios beneficios importantes para la salud.

En particular, la leche de vaca puede afectar positivamente los huesos y la presión arterial.

La osteoporosis, una afección caracterizada por una disminución de la densidad ósea, es el principal factor de riesgo de fracturas óseas entre los adultos mayores (22).

Una de las funciones de la leche de vaca es promover el crecimiento y desarrollo óseo en el ternero joven.

La leche de vaca parece tener efectos similares en las personas y se ha asociado con una mayor densidad ósea (15). El alto contenido de calcio y proteínas de la leche son los dos factores principales que se cree que son responsables de este efecto (23, 24).

Sin embargo, la evidencia más reciente es contradictoria. Algunos estudios no han podido demostrar una conexión entre el consumo de lácteos y la osteoporosis (25, 26, 27).

La presión arterial anormalmente alta es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca.

Los productos lácteos se han relacionado con un menor riesgo de presión arterial alta (28, 29).

Se cree que la combinación única de calcio, potasio y magnesio en la leche es responsable de este efecto (30, 31).

También pueden influir otros factores, como los péptidos formados durante la digestión de la caseína (3, 4).

Al ser una fuente rica en calcio, la leche puede promover una mayor densidad mineral ósea, lo que reduce el riesgo de osteoporosis. La leche y sus productos también se han relacionado con la reducción de la presión arterial.

Los efectos de la leche en la salud son complejos: algunos componentes de la leche son bastante beneficiosos, mientras que otros pueden tener efectos adversos.

La lactosa, o azúcar de la leche, es el carbohidrato principal que se encuentra en la leche.

Se descompone en sus subunidades, glucosa y galactosa, en su sistema digestivo.

Sin embargo, algunas personas pierden la capacidad de digerir completamente la lactosa después de la niñez, una condición conocida como intolerancia a la lactosa.

Se estima que el 75% de la población mundial tiene intolerancia a la lactosa, aunque la proporción de personas intolerantes a la lactosa varía mucho según la composición genética (32).

La intolerancia a la lactosa es más prominente en partes de Asia, África y América del Sur, donde se estima que afecta al 65-95 % de la población (33).

En Europa, la prevalencia estimada es del 5% al ​​15%, siendo las personas del norte de Europa las menos afectadas (33).

En las personas con intolerancia a la lactosa, la lactosa no se absorbe por completo y parte o la mayor parte pasa al colon, donde las bacterias residentes comienzan a fermentarla.

Este proceso de fermentación conduce a la formación de ácidos grasos de cadena corta (AGCC) y gases, como el metano y el dióxido de carbono.

La intolerancia a la lactosa se asocia con muchos síntomas desagradables, como gases, distensión abdominal, calambres abdominales, diarrea, náuseas y vómitos.

La alergia a la leche es rara en adultos pero más frecuente en niños pequeños (34).

En la mayoría de los casos, los síntomas alérgicos son causados ​​por proteínas de suero llamadas alfa-lactoglobulina y beta-lactoglobulina, pero también pueden deberse a las caseínas (35).

Los principales síntomas de la alergia a la leche son erupción cutánea, hinchazón, problemas respiratorios, vómitos, diarrea y sangre en las heces (34, 36).

El consumo de leche se ha asociado con el acné, una afección común de la piel caracterizada por granos, especialmente en la cara, el pecho y la espalda (37, 38, 39).

Se sabe que un alto consumo de leche aumenta los niveles del factor de crecimiento similar a la insulina-1 (IGF-1), una hormona que se cree que está involucrada en la aparición del acné (39, 40, 41).

Muchos estudios observacionales han analizado la asociación entre la leche y el riesgo de cáncer.

En general, la evidencia es mixta y se pueden extraer muy pocas conclusiones de los datos.

Sin embargo, una buena cantidad de estudios indican que el consumo de lácteos puede aumentar el riesgo de cáncer de próstata en los hombres (42, 43).

Por el contrario, numerosos estudios han encontrado una relación entre el consumo de lácteos y un menor riesgo de cáncer colorrectal (44, 45, 46).

Como recomendación general, se debe evitar el consumo excesivo de leche. La moderación es clave.

Muchas personas son intolerantes a la lactosa y algunas son alérgicas al suero o la caseína. La leche también se ha relacionado con otros efectos adversos, como un mayor riesgo de acné y cáncer de próstata.

Prácticamente toda la leche que se vende para consumo humano se procesa de alguna manera.

Esto se hace para aumentar la seguridad y la vida útil de los productos lácteos.

La pasteurización es el proceso de calentar la leche para destruir bacterias potencialmente dañinas que ocasionalmente se encuentran en la leche cruda (47).

El calor elimina bacterias, levaduras y mohos beneficiosos y dañinos.

Sin embargo, la pasteurización no esteriliza la leche. Por lo tanto, debe enfriarse rápidamente después de calentar para evitar que las bacterias sobrevivientes se multipliquen.

La pasteurización produce una ligera pérdida de vitaminas debido a su sensibilidad al calor, pero no tiene un efecto sustancial sobre el valor nutricional de la leche (48).

La grasa de la leche está formada por innumerables partículas o glóbulos de diferentes tamaños.

En la leche cruda, estos glóbulos de grasa tienden a pegarse y flotar en la superficie.

La homogeneización es el proceso de romper estos glóbulos de grasa en unidades más pequeñas.

Esto se hace calentando la leche y bombeándola a través de tuberías estrechas a alta presión.

El propósito de la homogeneización es aumentar la vida útil de la leche y darle un sabor más rico y un color más blanco.

La mayoría de los productos lácteos se producen a partir de leche homogeneizada. Una excepción es el queso, que generalmente se produce a partir de leche no homogeneizada.

La homogeneización no tiene efectos adversos sobre la calidad nutricional (49).

Para aumentar su vida útil y seguridad, la leche comercial se pasteuriza y homogeneiza.

La leche cruda es un término que se utiliza para la leche que no ha sido pasteurizada ni homogeneizada.

La pasteurización es el proceso de calentar la leche para aumentar la vida útil y minimizar el riesgo de enfermedades por microorganismos dañinos que pueden estar presentes en la leche cruda.

El calentamiento provoca una ligera disminución de varias vitaminas, pero esta pérdida no es significativa desde el punto de vista de la salud (50, 51, 52).

La homogeneización, el proceso de romper los glóbulos de grasa en la leche en unidades más pequeñas, no tiene efectos adversos para la salud conocidos (49).

Beber leche cruda se asocia con un riesgo reducido de asma infantil, eccema y alergias. La razón de esta asociación aún no está del todo clara (53).

Aunque la leche cruda es más natural que la leche procesada, su consumo es más riesgoso.

En vacas sanas, la leche no contiene ninguna bacteria. Es durante el proceso de ordeño, el transporte o el almacenamiento que la leche se contamina con bacterias, ya sea de la propia vaca o del medio ambiente.

La mayoría de estas bacterias no son dañinas, y muchas incluso pueden ser beneficiosas, pero ocasionalmente, la leche se contamina con bacterias que tienen el potencial de causar enfermedades.

Aunque el riesgo de enfermarse por beber leche cruda es pequeño, una sola infección transmitida por la leche puede tener consecuencias graves.

Por lo general, las personas se recuperan rápidamente, pero las personas con sistemas inmunitarios débiles, como los adultos mayores o los niños muy pequeños, son más susceptibles a enfermedades graves.

La mayoría de los defensores de la salud pública están de acuerdo en que los posibles beneficios para la salud de beber leche cruda se ven superados por los posibles riesgos para la salud que resultan de la contaminación con bacterias dañinas (54).

La leche cruda no ha sido pasteurizada ni homogeneizada. No se recomienda beber leche cruda, ya que puede estar contaminada con bacterias dañinas.

La leche es una de las bebidas más nutritivas del mundo.

No solo es rico en proteínas de alta calidad, sino que también es una excelente fuente de vitaminas y minerales, como calcio, vitamina B12 y riboflavina.

Por esta razón, puede reducir el riesgo de osteoporosis y reducir la presión arterial.

Aún así, algunas personas son alérgicas a las proteínas de la leche o intolerantes al azúcar de la leche (lactosa). La leche también se ha relacionado con el acné y un mayor riesgo de cáncer de próstata.

Al final del día, el consumo moderado de leche de vaca es saludable para la mayoría de las personas, pero debes evitar beberla en exceso.