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Oct 08, 2023

garbanzo vs. Soja: Las Diferencias Entre Las Legumbres Gemelas

Tanto la soja como los garbanzos merecen mucho amor por las legumbres de aquellos que buscan una

Tanto la soja como los garbanzos merecen mucho amor por las legumbres de aquellos que buscan un aumento de proteínas dietético fácil y asequible. Como componentes de alimentos a base de plantas en una amplia gama de recetas, atraen a aquellos con planes de comidas restringidas en carne, pero también a cualquiera que ame una adición ligera y nutritiva a ensaladas, sopas, aperitivos, salsas, pastas para untar y mucho más.

Sin embargo, las legumbres rubias gemelas tienen diferencias notables, incluida la forma en que se presentan y se consumen. Pero definitivamente comparten características familiares cuando se trata de valores nutricionales impresionantes. Las vitaminas B viven poderosamente tanto en la soja como en los garbanzos, aunque en cantidades variables, y las vitaminas C, E y K no se quedan atrás en la escala nutricional. También comparten poderosas bolsas de zinc, hierro y magnesio, con impactos sustanciales en la salud humana, especialmente para aquellos que se adhieren a dietas veganas.

Ambos marchan al frente y al centro en el desfile de proteínas, pero uno tiene un alcance mucho más amplio, con casi el doble de la cantidad de proteína por gramo. También existen diferencias considerables en el contenido de carbohidratos, minerales, grasas, azúcar y fibra.

Aún más notable para la alimentación diaria son las formas contrastantes en que la soya y los garbanzos se incorporan a recetas, refrigerios y planificación de comidas. Después de todo, si no saben bien, esos beneficios para la salud matizados y prolíficos lamentablemente se desperdician.

A menudo no se ven frijoles de soya puros en los menús, pero es casi seguro que una versión de ellos le suene familiar. Los edamame, que son frijoles de soya "vegetales" verdes, han aumentado en el mundo culinario occidental, apareciendo con mayor frecuencia como aperitivo o refrigerio.

Conocido científicamente como Glycine max, la soja existe desde hace muchos siglos. Potencialmente data de la antigua China, la variedad de vegetales verdes se convirtió en parte de las dietas japonesas en el año 1200, donde el nombre "edamame" se traduce aproximadamente como "frijoles en las ramas".

Los frijoles jóvenes generalmente se hierven durante unos seis minutos o se cuecen al vapor durante tres a ocho minutos en agua con sal, dentro de la vaina, y se comen frescos tal como están o con aceites añadidos, vinagre o condimentos como ajo y parmesano. Después de enfriarse un poco, simplemente exprima los frijoles y métalos directamente en la boca. Las cáscaras no son comestibles y los frijoles no se pueden consumir crudos debido a los efectos digestivos negativos.

Algunos chefs también usan frijoles de soya edamame para agregar proteínas a sopas, salteados, ensaladas, fideos y sushi, o en forma triturada como costra en pescado o aves. También funcionan bien en salsas de soya y cuando se mezclan con hummus para untar, aderezos o se mezclan en una mezcla de salsa o en un revuelto de huevo y vegetales.

La soja contiene considerablemente más proteína que los garbanzos, albergando alrededor de 36 gramos de proteína por cada 100 gramos de soja cruda. Tienen aproximadamente la mitad de los carbohidratos de los garbanzos y menos azúcar, pero los garbanzos tienen más valor nutricional en otras áreas.

Los garbanzos, conocidos científicamente como Cicer arietinum, también tienen el apodo español de garbanzos. Estas legumbres suaves y redondas se abrieron paso a la fama mundial a través de las regiones del Medio Oriente y el Mediterráneo, lo que se refleja en platos como el curry, los falafels y las cremas de hummus ahora convencionales.

También son un ingrediente central en la cocina india, donde los cultivos se producen prolíficamente para uso doméstico y exportaciones. En la India, los garbanzos a menudo se secan y se muelen hasta convertirlos en harina en polvo, que se usa para crear platos de daal o masala guisada.

En los EE. UU., los garbanzos aparecen como masa de pizza, un relleno para envolturas de sándwich, fritos en una waflera, batidos en merengues veganos, metidos en guisos, guisos y curry, o crujientes, asados ​​y aromatizados como bocadillos. La capa fina como el papel de los garbanzos es fácil de pelar pero es comestible, por lo que es una cuestión de preferencia personal. Al igual que la soja, no se pueden comer crudos.

Con la textura suave y la cantidad de nutrientes, casi todo vale cuando se trata de consumir garbanzos cocidos. Contienen 20 gramos de proteína por cada 100 gramos de garbanzos crudos, en comparación con la misma cantidad de soja con 36 gramos, pero sigue siendo un valor de proteína considerablemente alto. Los garbanzos también son fuentes inagotables de fibra dietética, con 12 gramos, tres más que la soja. Y, por último, los garbanzos contienen un tercio de la grasa y una importante colección de antioxidantes.

La soya y el garbanzo ganan más que espacio en la despensa de cualquier cocina, por su versatilidad compartida, beneficios para la salud y costo relativamente bajo.