Blog

Sep 12, 2023

Aminoácidos: función, fuentes y cantidades

Suzanne Fisher, RD, es la propietaria fundadora de Fisher Nutrition Systems. carlosgaw

Suzanne Fisher, RD, es la propietaria fundadora de Fisher Nutrition Systems.

Carlos Gaw / Getty Images

Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas. Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos. Cuando comes un alimento rico en proteínas, como lentejas o yogur griego, tu cuerpo digiere o descompone la proteína en pedazos más pequeños llamados aminoácidos.

Los aminoácidos se absorben desde el tracto digestivo hacia el torrente sanguíneo. Cada célula de tu cuerpo contiene proteínas. Por lo tanto, las proteínas y los aminoácidos de los que están hechas son necesarios para fabricar o reparar tejidos proteicos, que incluyen músculos, huesos, cartílagos, piel y sangre.

Los aminoácidos provienen de los alimentos, incluidos los alimentos de origen vegetal, como los frijoles y las nueces, y los alimentos de origen animal, como los huevos y el pescado. Algunos alimentos proporcionan más proteína total (y por lo tanto más aminoácidos) que otros por porción. Además, la composición específica de aminoácidos de los alimentos varía, pero los aminoácidos se encuentran en cada grupo de alimentos que consume.

Las proteínas vegetales y animales se componen de unos 20 aminoácidos comunes. La cantidad de cada aminoácido varía con un alimento determinado, pero con la excepción de la gelatina (a la que le faltan por completo algunos aminoácidos específicos), todos los alimentos contienen algo de cada uno de los 20.

Es una creencia común que a la mayoría de los alimentos vegetales les faltan ciertos aminoácidos. La verdad es que todos los alimentos vegetales contienen los 20 aminoácidos, pero las cantidades de algunos aminoácidos son simplemente bajas en ciertos alimentos vegetales, no ausentes.

Si lleva una dieta más basada en plantas, no necesita preocuparse por una estrategia llamada combinación, que consiste en emparejar un alimento vegetal que es bajo en un aminoácido con otro que es alto, como comer frijoles y arroz con frijoles juntos.

Si se consume una amplia variedad de alimentos vegetales en general, todos los aminoácidos se pueden obtener en cantidades adecuadas, incluso con una dieta completamente basada en plantas.

De los 20 aminoácidos, nueve son esenciales, lo que significa que deben consumirse de los alimentos para mantenerse saludables. Los nueve son:

Estos a menudo se denominan aminoácidos indispensables porque su cuerpo no puede sobrevivir sin ellos.

Los aminoácidos no esenciales, también conocidos como prescindibles, no necesitan consumirse de los alimentos. Eso es porque su cuerpo puede producir estos aminoácidos usando solo los nueve aminoácidos esenciales. Los aminoácidos no esenciales incluyen:

Ciertos aminoácidos se conocen como condicionalmente esenciales dependiendo de las circunstancias de cada individuo. Por ejemplo, un adulto sano puede producir el aminoácido tirosina no esencial a partir de la fenilalanina, un aminoácido esencial. Pero es posible que un niño pequeño no haya desarrollado la enzima necesaria para hacerlo, lo que haría de la tirosina un aminoácido esencial para ese individuo. Ciertos estados de enfermedad también pueden hacer que un aminoácido se vuelva condicionalmente esencial.

Hay siete aminoácidos no esenciales que a veces se vuelven condicionalmente esenciales. Estos son:

Para cubrir sus necesidades de aminoácidos, es mejor consumir una variedad de alimentos, que le proporcionarán una amplia gama de aminoácidos. No necesita consumir alimentos de origen animal para satisfacer todas sus necesidades de aminoácidos, incluidos los nueve aminoácidos esenciales.

Ya seas vegano, vegetariano, pescetariano (lo que significa que los mariscos son el único alimento animal que comes) u omnívoro (lo que significa que comes plantas y animales), lo mejor es comer una variedad de alimentos para consumir una cantidad adecuada y una variedad de aminoácidos. ácidos. Una dieta variada también lo ayuda a ingerir una amplia gama de otros nutrientes, como vitaminas, minerales y fibra.

Los aminoácidos se encuentran en verduras y frutas, cereales integrales, frutos secos y semillas. Si comes alimentos de origen animal, obtendrás aminoácidos de los huevos, los lácteos, los mariscos, las aves y la carne. Otros alimentos vegetales que aportan aminoácidos son los frijoles, las lentejas, los guisantes y los productos de soya, como el tofu y el tempeh.

Los aminoácidos son las estructuras que forman las proteínas, al igual que los ladrillos individuales se unen para formar una pared de ladrillos. Se deben consumir nueve aminoácidos esenciales de los alimentos para construir y reparar los tejidos de proteínas en su cuerpo.

La mejor manera de satisfacer sus necesidades de aminoácidos, incluidos los nueve esenciales, es ingerir suficientes calorías para su cuerpo (basado en factores que incluyen su edad, altura, peso y nivel de actividad) y consumir una dieta variada y equilibrada que proporcione suficientes proteínas. .

Si tiene preguntas específicas sobre cómo satisfacer sus necesidades de proteínas o aminoácidos, hable con su proveedor de atención médica.

López MJ, Mohiuddin SS. Bioquímica, Aminoácidos Esenciales. En: Stat Pearls. Publicación de StatPearls; 2022.

Medline Plus. Aminoácidos.

Medline Plus. Proteína en la dieta.

Departamento de Agricultura de EE.UU. Alimentos proteicos.

Subcomité del Consejo Nacional de Investigación (EE. UU.) sobre la Décima Edición de las Cantidades Dietéticas Recomendadas. 1989. Proteínas y aminoácidos. Washington, DC: Prensa de las Academias Nacionales.

Gorska-Warsewicz H, Laskowski W, Kulykovets O, et al. Productos Alimenticios como Fuentes de Proteínas y Aminoácidos—El Caso de Polonia. Nutrientes. 2018 diciembre; 10(12): 1977. Publicado en línea el 13 de diciembre de 2018. doi: 10.3390/nu10121977

Mariotti F., Gardner CD. Proteínas dietéticas y aminoácidos en dietas vegetarianas: una revisión. Nutrientes. 2019 noviembre; 11(11): 2661. Publicado en línea el 4 de noviembre de 2019. doi: 10.3390/nu11112661