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Oct 05, 2023

8 cosas que los dietistas desearían que supieras sobre los carbohidratos

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Hemos consultado con nuestro equipo de nutricionistas y dietistas autorizados para brindarle recomendaciones informadas sobre productos alimenticios, ayudas para la salud y productos nutricionales para guiarlo de manera segura y exitosa hacia mejores opciones de dieta y nutrición. Nos esforzamos por recomendar solo productos que se adhieran a nuestra filosofía de comer mejor mientras disfrutas de lo que comes.

La palabra "carbohidratos" parece generar una respuesta visceral, y esa respuesta a menudo no es positiva. Los carbohidratos o "carbohidratos" son uno de los nutrientes más consumidos y atraen mucha atención. Alrededor del 90 % de los estadounidenses consumen los granos refinados (también conocidos como procesados) o más recomendados y el 13 % de la ingesta total de calorías es azúcar añadida, y la palabra carbohidratos actualmente genera 1180 millones de visitas en Google.

Sin embargo, puede ser sorprendente saber que los carbohidratos pueden ayudar (o dañar) nuestras dietas, dependiendo de cómo se consuman. El tipo y la cantidad de carbohidratos en nuestro patrón de alimentación regular pueden tener un impacto tremendo en nuestra salud. Los carbohidratos vienen en tres formas: almidones, azúcares y fibras. Los almidones son carbohidratos complejos, el azúcar puede ser inherente o agregarse a los alimentos y la fibra es un carbohidrato no digerible. El equilibrio correcto de estos carbohidratos puede conducir a resultados de salud deseables, incluida la prevención o el control de afecciones crónicas como la obesidad y las enfermedades cardíacas.

Aquí revelamos algunas verdades dietéticas sobre los carbohidratos para que esté mejor equipado para tomar decisiones informadas sobre cómo preparar bien su dieta con este macronutriente.

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Las predicciones más recientes de la Asociación Estadounidense de Diabetes indican que 1,4 millones de personas serán diagnosticadas con diabetes en 2023. Se desconoce la causa de la diabetes, pero es el resultado de daño al páncreas (diabetes tipo 1) o resistencia a la insulina (diabetes tipo 2) . Comer demasiados carbohidratos no desencadena esta respuesta. Sin embargo, los factores del estilo de vida, como tener sobrepeso u obesidad o tener una predisposición genética a esta afección, pueden aumentar el riesgo de diabetes. if( 'moc.sihttae.www' !== ubicación.nombre de host.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=f93c3efb-7d3d-4d91-a031-8f48700f0a50&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=677645191847229376'.replace( 'dominio', ubicación.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Los carbohidratos son la fuente de combustible preferida del cuerpo y la única fuente de combustible del cerebro cuando se alimenta o se ayuna. Es el nutriente más fácil y eficiente para proporcionar energía a nuestro cuerpo para hacer todo, desde respirar y pensar hasta correr y bailar. Por lo tanto, la ingesta adecuada de carbohidratos a lo largo del día (incluso antes de la actividad física) es clave para la resistencia.

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Cuando planifique sus opciones de granos, como panes y alimentos similares al pan, incluidos muffins, waffles, bagels y tortillas, opte por granos integrales. La Academia de Nutrición y Dietética, junto con otras autoridades sanitarias, recomienda que al menos la mitad de los cereales sean "enteros". Los granos integrales contienen las tres capas de un grano, incluido el salvado, el endospermo y el germen. Esto incluye arroz integral, quinua, pasta de trigo integral y panes integrales.

Los dos principales grupos de alimentos que la mayoría de nosotros deberíamos esforzarnos por aumentar también tienen una gran cantidad de carbohidratos en su composición nutricional. El consumo de frutas y verduras es recomendado constantemente por los dietistas en la construcción de una dieta saludable. Una manzana grande contiene alrededor de 34 gramos de carbohidratos (25 gramos como azúcar), mientras que un tomate grande tiene alrededor de siete gramos de carbohidratos (cinco gramos como azúcar).

El azúcar se puede encontrar en el panel de información nutricional y/o en la declaración de ingredientes de un producto alimenticio. Puede estar presente de forma natural en un alimento (como la fruta en forma de fructosa o la leche en forma de lactosa) o puede agregarse bajo los nombres de azúcar de caña, jarabe de arce, néctar de agave, miel o cualquier otro de un conjunto de alias azucarados.

La fibra ofrece beneficios sobresalientes para nuestra salud, incluida la saciedad, la regulación del azúcar en la sangre, el control del colesterol en la sangre, la protección contra el cáncer y la regularidad intestinal. No queremos quedarnos cortos con este nutriente porque puede descartarse como "solo un carbohidrato". Actualmente, más del 90 % de las mujeres y el 97 % de los hombres no cumplen con las recomendaciones de fibra para adultos, que oscilan entre 28 y 34 gramos por día, según la edad y el sexo. Los carbohidratos ricos en fibra incluyen lentejas, peras y garbanzos.

El "rango aceptable de distribución de macronutrientes" (AMDR) para los carbohidratos es del 45 al 65 % para adultos sanos. Esto significa que alguien que consume una dieta de 2000 calorías debería comer entre 900 y 1300 calorías, o 225 a 325 gramos respectivamente, cada día como carbohidratos. Esto puede parecer alto, pero recuerde que los carbohidratos se encuentran en todos los grupos de alimentos, incluidas las frutas (como las bananas), las verduras (como las papas), los cereales (como el arroz), las proteínas (como los frijoles) y los productos lácteos (como el yogur).

Cuatro componentes de los alimentos proporcionan calorías: grasas, carbohidratos, proteínas y alcohol. Los carbohidratos están vinculados con las proteínas como los menos calóricos con cuatro calorías por gramo, mientras que el alcohol puro tiene siete calorías por gramo y la grasa (ya sea saturada o insaturada) contiene nueve calorías por gramo. Esta información es útil para alguien que está elaborando un plan de comidas o interesado en llevar un diario de alimentos.

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