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Aug 30, 2023

17 alimentos ricos en vitamina C

Cuando piensa en la vitamina C, puede pensar principalmente en naranjas, pero es

Cuando piensa en la vitamina C, puede pensar principalmente en las naranjas, pero en realidad es abundante en muchos otros alimentos, alimentos que probablemente ya esté comiendo regularmente.

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La vitamina C es especialmente abundante en los cítricos (naranjas, sí, pero también pomelos, limones, etc.) y las verduras (sobre todo las crucíferas, que te explicamos en un momento).

El dietista registrado Devon Peart, RD, MHSc, comparte más información sobre los alimentos ricos en vitamina C, además de sabrosos consejos para incorporarlos a su dieta.

La vitamina C es un nutriente esencial, lo que significa que su cuerpo la necesita pero no puede producirla por sí solo. En cambio, debe obtener vitamina C de los alimentos que come, es decir, frutas y verduras.

"Para obtener la máxima frescura y nutrientes, elija frutas y verduras que estén en temporada en el lugar donde vive", aconseja Peart. "Las frutas y verduras congeladas también son una gran opción, especialmente si vives en climas donde los productos de temporada son limitados".

Pero, ¿por qué necesita vitamina C en primer lugar? Buena pregunta. Ayuda a su cuerpo a formar y mantener el tejido conectivo como la piel y los huesos, y también es un poderoso antioxidante que protege sus células del daño causado por moléculas dañinas conocidas como radicales libres.

Comencemos con lo que ya sabe: sí, las naranjas son una gran fuente de vitamina C. Pero ciertamente no son las únicas frutas cítricas que brindan este importante nutriente.

La cantidad de vitamina C en las frutas cítricas varía según muchos factores, incluido el tipo, el tamaño y la madurez de la fruta en sí. Pero aquí hay algunas estimaciones del contenido de vitamina C en las frutas cítricas comunes:

"Solo una naranja o una toronja pueden satisfacer la dosis diaria requerida de vitamina C", dice Peart.

Cómo disfrutarlos:Aquí hay una receta de vitamina C que probablemente aún no haya probado: la ensalada de quinua, naranja y pistacho satisface el 100 % de su requerimiento diario de vitamina C y vitamina A.

No es una noticia de última hora que las verduras verdes sean buenas para usted, pero le sorprenderá saber que también son una gran fuente de vitamina C. Todas las verduras en la categoría de las crucíferas tienen flores distintivas en forma de cruz, y muchas de ellas le brindan la totalidad o la mayor parte de su ingesta diaria de vitamina C:

"Estas verduras son ricas en nutrientes y ricas en antioxidantes", dice Peart. "También se sabe que tienen propiedades antiinflamatorias, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y artritis".

Una palabra de precaución: si le han diagnosticado una tiroides poco activa (hipotiroidismo), consulte con su proveedor de atención médica antes de comer (o hacer jugo) muchas verduras crucíferas, ya que pueden interferir con la producción de hormona tiroidea en su cuerpo.

Cómo disfrutarlos: ¿Te aburren las ensaladas regulares y los bocadillos de verduras crudas? Incorpore vegetales crucíferos a su dieta con recetas nuevas para usted como:

Si le han dicho que este consumado de los carbohidratos no puede ser parte de un estilo de vida saludable, es hora de reescribir el guión.

Una papa rojiza de tamaño mediano (que es del tipo marrón ceroso estándar) tiene alrededor de 17 mg de vitamina C, o aproximadamente el 35% de su ingesta diaria. También son una buena fuente de potasio y vitamina B6.

Cómo disfrutarlos: Es mejor omitir las papas fritas y los tater tots. "La clave para tener papas más saludables es no freírlas en aceite ni cubrirlas con mucha mantequilla y sal", afirma Peart. "Puedes hervirlos o asarlos o, si te apetece ese crujido crujiente, prueba cocinarlos en la freidora con una capa ligera de aceite de oliva saludable para el corazón".

También está siempre la clásica papa al horno (solo agregue brócoli y queso) o, para algo un poco inusual, pruebe los panqueques de papa con nuez y calabacín.

Los pimientos son algo así como lo opuesto a los semáforos. Cuando se trata de esta verdura crujiente de la huerta, el rojo significa ir: los pimientos rojos tienen 1,5 veces más vitamina C que sus contrapartes verdes.

"Un pimiento rojo mediano tiene más del 150 % de la ingesta diaria recomendada de vitamina C", confirma Peart.

Cómo disfrutarlos: Los pimientos rojos son un refrigerio simple. Solo quita el corazón y las semillas, luego córtalo en tiras y disfrútalo con hummus, muhammara o salsa de frijoles cannellini. También puede asar pimientos rojos para comer como guarnición o para agregar a ensaladas y sándwiches. Y los pimientos rojos salteados son perfectos sobre pizza y pasta o se agregan a omelettes o salteados.

Una taza de fresas tiene casi el 150 % de la ingesta diaria recomendada de vitamina C. También son una buena fuente de fibra dietética, folato y antioxidantes, lo que las convierte en una gran adición a su dieta en general.

"Las fresas son un alimento básico para los batidos y un refrigerio fantástico para el verano", dice Peart. "También son una buena base para postres decadentes que no harán que tu nivel de azúcar en la sangre se dispare".

Cómo disfrutarlos:Para darle un nuevo giro a esta fruta atemporal, pruebe Strawberry Pretzel Squares o Vanilla Panna Cotta with Strawberry and Mint.

También conocida como papaya, la papaya es una fruta suave y mantecosa que sabe a mango combinado con melón. Y aunque parece que debe ser un melón, ¡en realidad es una baya muy grande!

Una taza de papaya fresca tiene casi el 90 % de la ingesta diaria recomendada de vitamina C. "También contiene fibra dietética, folato y vitamina A", dice Peart.

Cómo disfrutarlo:Transporta tus papilas gustativas a los trópicos comiendo papaya fresca sola o agregándola al yogur griego.

La guayaba es un gran triunfador de la vitamina C: una guayaba fresca contiene entre 73 mg y 247 mg, según la variedad. La mayoría de las guayabas te darán alrededor del 200 % de la ingesta diaria recomendada de vitamina C.

Cómo disfrutarlo: ¿No sabes qué hacer con esta sabrosa fruta tropical? "Como cualquier fruta, puedes comerla sola", sugiere Peart. "Simplemente lávelo, córtelo por la mitad y use una cuchara para sacar la carne suave y jugosa del interior. También puede agregarlo a la ensalada de frutas o batidos".

Algunas personas piensan en el melón como una "fruta de relleno", pero lo que realmente te llena son los nutrientes, incluidas las vitaminas C y A, el potasio y la fibra. "Una taza de melón cortado en cubitos, ya sea en una ensalada de frutas o solo, le dará alrededor del 58 % de la cantidad diaria recomendada de vitamina C", señala Peart.

Cómo disfrutarlo: Para obtener dos excelentes fuentes de vitamina C en una sabrosa guarnición, prepare una ensalada de melón y tomate: ¡funcionan muy bien juntos, lo juramos! Los jalapeños, el jugo de lima y las semillas de calabaza agregan acidez, calor y un poco de crujido, todo con muy pocas calorías y bastantes nutrientes.

Tu verdura de jardín favorita (errr, la fruta) te aporta alrededor de 17 mg de vitamina C, aunque la cantidad en cada tomate depende de su tamaño, variedad y otros factores. Eso es aproximadamente el 28 % de la ingesta diaria recomendada, sin mencionar otros nutrientes como el potasio, el ácido fólico y la vitamina K.

Cómo disfrutarlos: Probablemente ya tenga algunas formas favoritas de preparar tomates, pero su versatilidad los convierte en una fuente casi infinita de creatividad en la cocina. Para una opción rápida, fácil y deliciosa, pruebe esta salsa de tomate de cuatro ingredientes, que realza la pasta simple sin todo el azúcar y los conservantes de la salsa enlatada.

¿Quiere eliminar toda su vitamina C diaria en una pequeña fruta? ¡Ir verde! "Come un kiwi en el desayuno y habrás consumido alrededor del 117 % de la cantidad diaria recomendada de vitamina C", dice Peart.

El kiwi también cuenta con otros beneficios para la salud, como fibra, vitamina E y potasio, y obtendrá aún más de esos beneficios si lo come con la piel puesta.

Cómo disfrutarlo: Para alejarse de su batido estándar, intente hacer un batido cremoso de kiwi y lima que tenga un alto contenido de proteínas. Estarás listo con la vitamina C para el día.

No tienes que masticar un tallo de col rizada o beber un vaso de jugo de naranja para obtener tu dosis de vitamina C. Peart comparte más consejos fáciles para obtener su dosis diaria de esta vitamina en formas sabrosas y fáciles de preparar:

"Orange", ¿te alegra saber todas estas formas de cargar vitamina C? Tu cuerpo te lo agradecerá, y es probable que tus papilas gustativas tampoco se quejen.