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Sep 02, 2023

11 alimentos ricos en vitamina K2

La vitamina K está recibiendo mucha atención en estos días por sus muchos beneficios para la salud.

La vitamina K está recibiendo mucha atención en estos días por sus muchos beneficios para la salud. La vitamina K juega un papel en la regulación de la presión arterial. Ayuda a mantener los huesos fuertes. Y contribuye a minimizar el riesgo de enfermedades del corazón.

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Si bien podemos pensar en la vitamina K como una sola vitamina, en realidad es una categoría compuesta por la vitamina K1 (también llamada filoquinona) y la vitamina K2 (también conocida como menaquinona). Se cree que ambos tienen efectos similares para estimular el cuerpo.

La vitamina K1 se ha estudiado durante mucho tiempo. Pero los beneficios para la salud de la vitamina K2 se están volviendo más claros recientemente. Las investigaciones sugieren que la vitamina K2 puede tener un impacto más duradero en su salud que la vitamina K1. Por lo tanto, es natural que las personas comiencen a darse cuenta y se interesen más en conocer los alimentos ricos en vitamina K2.

Hablamos con la dietista registrada Julia Zumpano, RD, LD, sobre qué alimentos tienen más vitamina K2 y por qué.

Por lo general, cuando pensamos en alimentos ricos en vitaminas, pensamos en frutas y verduras. Y en la mayoría de los casos, esas son algunas de las mejores opciones para muchas de las vitaminas y minerales que alimentan nuestros cuerpos.

Pero la vitamina K2 es muy diferente. Por lo general, se asocia con alimentos fermentados y productos de origen animal. Eso es porque la vitamina K2 no se produce naturalmente. Es sintetizado (creado) por bacterias.

"Incluso en nuestros propios cuerpos, las bacterias buenas en nuestro microbioma intestinal crean vitamina K2", explica Zumpano. “Lo mismo sucede en los animales y durante los procesos de fermentación. Las bacterias son clave para crear vitamina K2”.

Ese proceso de síntesis significa que es difícil determinar cuánta vitamina K2 hay en un alimento en particular. Esto se debe a que el contenido de vitamina K2 puede variar mucho según la cantidad de bacterias presentes y, por lo tanto, la cantidad de vitamina K2 que se crea.

Actualmente, el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) enumera los valores de vitamina K de los alimentos principalmente en función de su contenido de vitamina K1. Se necesita más investigación para crear una comprensión más completa de la vitamina K2 en varios alimentos.

Actualmente, no existe una recomendación del USDA con respecto a la cantidad de vitamina K2 que se debe incluir en la dieta. En total, el USDA recomienda que obtenga un total de 120 microgramos de vitamina K por día. Eso puede ser a través de una combinación de vitaminas K1 y K2.

Y eso es algo bueno.

"Muchos de los alimentos que se sabe que tienen un alto contenido de vitamina K2 no se consideran tradicionalmente como parte de una dieta saludable para el corazón y deben consumirse con moderación", señala Zumpano.

Los alimentos ricos en vitamina K1, por otro lado, tienden a ser alimentos naturales de origen vegetal que tienen un gran valor nutricional. Son una parte importante de un patrón de alimentación saludable e incluyen:

Zumpano nos guía a través de los alimentos que actualmente se cree que tienen las concentraciones más altas de vitamina K2 y recomendaciones sobre cuáles son las mejores (y las peores) opciones para su salud en general.

Algunas fuentes de vitamina K2 tienen un alto valor nutricional que va incluso más allá de su contenido de vitamina K2. Si está buscando aumentar su consumo de vitamina K2 a través de los alimentos, Zumpano dice que estas son algunas de sus mejores opciones.

Un plato japonés popular, el nattō es un alimento altamente nutritivo. Algunos dicen que es un gusto adquirido. Está hecho de soja fermentada y tiene una textura pegajosa o viscosa. Tradicionalmente se sirve sobre arroz.

Además de ser la mayor fuente conocida de vitamina K2, el nattō tiene un alto contenido de otros nutrientes importantes, como fibra, proteína y hierro.

Nattō no es un alimento básico en la mayoría de las dietas occidentales. Incluso su restaurante japonés favorito puede no servirlo. Pero es posible que pueda encontrarlo en algunas tiendas naturistas, tiendas de comestibles asiáticas o minoristas en línea. También puede encontrar recetas en línea para hacerlo usted mismo.

La pechuga de pollo se encuentra en ese punto óptimo de los alimentos que tienen un alto contenido de vitamina K2, son completamente saludables y tradicionalmente parte de una dieta occidental, al menos para las personas que comen productos de origen animal.

"Si se va a concentrar en una fuente de vitamina K2, la pechuga de pollo parece ser una opción saludable que está fácilmente disponible", dice Zumpano.

El chucrut está hecho de col fermentada. Al igual que otros alimentos fermentados, está lleno de bacterias buenas que ayudan a mantener el microbioma intestinal en equilibrio. Eso significa que además de ayudarlo a obtener más vitamina K2 al comerlo, también obtiene el beneficio de mejorar su salud intestinal. Eso ayuda a su cuerpo a producir más vitamina K2 por sí mismo.

Popular en Rusia y partes de Europa del Este, el kéfir es una bebida láctea fermentada similar a un yogur líquido.

"Kefir está lleno de probióticos, vitaminas y minerales", afirma Zumpano.

El kéfir generalmente tiene un sabor ácido o agrio, similar a la leche agria. Algunas personas prefieren beberlo directamente. También se puede verter sobre cereales o mezclar en un batido.

Algunos alimentos que tienen altas cantidades de vitamina K2 no deberían ser abundantes en su dieta. Eso es porque vienen con otras desventajas nutricionales, como altas calorías, sodio y otros inconvenientes. Zumpano sugiere comer estos alimentos con más moderación.

Una cantidad moderada de cierto queso en su dieta puede ser algo bueno. El queso es rico en calcio y proteínas. Pero también puede tener un alto contenido de sodio y calorías.

"Gouda es una buena fuente de vitamina K2 y bacterias saludables que son buenas para la salud intestinal", dice Zumpano. "Pero definitivamente no quieres ir por la borda con eso".

Una onza de Gouda contiene alrededor del 20% de su calcio diario. Sin embargo, también tiene una gran cantidad de grasas saturadas. Es mejor disfrutarlo con moderación.

El queso azul es una buena fuente de vitamina K2 y calcio. Pero al igual que otros quesos, debe consumirse en pequeñas cantidades. Eso es porque es muy alto en grasas saturadas y sodio.

El queso azul contiene ácido linoleico conjugado (CLA), un ácido graso omega-6 que se encuentra en los productos lácteos y la carne de res. Este tipo de grasa puede ser saludable cuando se usa para reemplazar las grasas saturadas, pero aun así debe consumirse con moderación en una dieta saludable para el corazón.

"El queso azul puede ser una buena adición si se espolvorea ligeramente sobre una ensalada de espinacas aquí y allá, pero es mejor no comerlo en grandes cantidades", aconseja Zumpano.

Probablemente sepa que las claras de huevo generalmente se consideran la parte más saludable del huevo. Esto se debe a que las yemas de huevo tienen grasas saturadas y aumentan los niveles de colesterol malo (LDL). También tienen una buena cantidad de vitamina K2.

Cuando se trata de huevos, la moderación (nuevamente) es clave. Un huevo al día, incluida la yema, generalmente está bien para las personas que tienen un nivel saludable de colesterol en la sangre y que no tienen enfermedades del corazón, dice Zumpano.

El hígado de pollo no es uno de los alimentos básicos más populares en una dieta occidental, pero si es algo que disfruta, es una opción bastante sólida desde el punto de vista nutricional. Además de una gran cantidad de vitamina K2, es rico en hierro, vitaminas B, proteínas y más.

Las vísceras tienen concentraciones más altas de varias vitaminas y minerales que los cortes de carne más tradicionales, pero no son para todos.

"Las vísceras como el hígado de pollo están bien con moderación", dice Zumpano. "Sin embargo, las personas que corren el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas querrán elegir carnes musculares magras. Muchas vísceras pueden tener un alto contenido de colesterol y grasas saturadas".

Hay otros alimentos que tienen una gran cantidad de vitamina K2 pero tienen algunos inconvenientes. Estos alimentos deben consumirse muy raramente o nunca, especialmente si tiene riesgo de sufrir una enfermedad cardiaca o si vive con otras afecciones de salud.

¿Alguna vez has leído consejos de salud que dicen que debes comer más mantequilla? (Si es así, es posible que desee reconsiderar sus fuentes de información de salud).

La mantequilla es alta en colesterol. Alta en calorías. Alto en grasas saturadas. Básicamente, está lleno de muchas cosas que cualquier dietista le dirá que evite. Por lo tanto, incluso si la mantequilla tiene un alto contenido de vitamina K2, es mejor que mantenga su consumo muy bajo. Tal vez un poco aquí y allá para cocinar, pero eso es todo.

Las carnes ultraprocesadas como el salami no deberían jugar un papel importante en su dieta. Claro, tiene una buena cantidad de vitamina K2. Tiene un alto contenido de hierro y zinc. Pero el salami también es muy rico en grasas saturadas y sodio. Por lo tanto, limite su consumo a una porción delgada de vez en cuando o elimínelo por completo y concéntrese en las otras fuentes de K2, recomienda Zumpano.

La carne roja no es la mejor opción para una dieta saludable para el corazón. Comer carne de res regularmente se ha relacionado con una serie de condiciones de salud, que incluyen:

"Cuanto más aprendemos sobre comer carne de res, más sabemos que no es una buena opción para la salud del corazón", dice Zumpano. "Si desea incluir carne molida para K2, elija 90 a 95 % de carne molida magra, solo coma alrededor de 3 a 4 onzas (una porción del tamaño de la palma de su mano) no más de un par de veces por semana".

Probablemente lo haya escuchado una y otra vez: es mejor obtener las vitaminas de los alimentos que de los suplementos. Pero muchos de los alimentos ricos en vitamina K2 no son necesariamente los mejores para su cuerpo. Pueden tener un alto contenido de grasas saturadas, sodio y otros compuestos que generalmente no se consideran distintivos de una dieta equilibrada.

Algunas investigaciones han demostrado que los suplementos de vitamina K2 pueden ser beneficiosos. Pero los suplementos de vitamina K1 no hacen mucho por su salud.

¿Confundido todavía?

"La vitamina K2 es una cadena de moléculas más larga que la vitamina K1. Tiene una vida media más larga, lo que significa que permanece más tiempo en el cuerpo", explica Zumpano. "Tiene sentido que los suplementos de vitamina K2 puedan ser beneficiosos porque permanecen en su sistema por más tiempo, mientras que un suplemento de vitamina K1 se digiere antes de que tenga la oportunidad de hacer su magia".

Sin embargo, la investigación sobre alimentos y suplementos de vitamina K2 aún está en pañales. Simplemente no hay mucho que sepamos al respecto para decir definitivamente cuánto necesita o cómo es mejor obtenerlo.

Mientras tanto, llenarse de vitamina K1 a través de verduras de hoja verde y similares es una apuesta segura para cumplir con las pautas del USDA para la vitamina K. Y si mezcla algunos alimentos ricos en vitamina K2, quédese con las opciones más saludables, como nattō, pechuga de pollo y chucrut.

Si le preocupa obtener la cantidad adecuada de vitamina K en su dieta o está considerando suplementos, Zumpano sugiere hablar con un dietista registrado u otro proveedor de atención médica. Ellos pueden ayudarlo a comprender sus opciones y sus necesidades nutricionales.